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疲勞產生＝乳酸堆積？
當運動完後，我們會感覺到「痠痛」，我們的印象就是「乳酸堆積」造成的，不過，根據最近的研究，乳酸本身不是疲勞累積的物質，反而能再度轉換為能量。簡單來說，當肌肉中的「肝醣」轉換為能量，「乳酸」就誕生了！所以我們感覺肌肉越酸，肝醣就消耗越多，運動的效果也越好。
另外，乳酸產生後會經由血液循環被送至肝臟，再度合成為「葡萄糖」，轉換成能量來源。所以為了消除疲勞和痠痛感，同時使乳酸再度轉換為能量來源，促進「血液循環」是相當重要的工作。
消除疲勞的原理
基本原則就是「補充營養」，雖然說起來簡單，但真正做得到的運動人，可是少之又少！首先，我們必須補充身體缺乏的能量：「碳水化合物」、運動中暴汗流失的「水分」，還有修補肌肉組織的「蛋白質」，最近有研究顯示，碳水化合物和蛋白質比例3：1，能最快消除身體疲勞和補充能量。
don1don之前為大家介紹的運動飲食文章中，就有交大家運動前後怎麼吃，可以參考：【飲食小指南】- 『運動，你吃對了嗎？』http://www.facebook.com/?ref=home#!/note.php?note_id=206464422752467
當然，光補充營養還不夠，促進「血液循環」也是重要關鍵！剛跑步完必須進行「走路」、「拉筋」等緩和運動，還有「冰敷」也別忘記。
step 1：伸展操
確實伸展肌肉，有效紓緩緊繃，除了能預防肌肉痠痛之外，還能讓身體心靈都放鬆。搭配呼吸，記得要慢慢伸展，以免傷到肌肉組織。
step 2：冰敷
之前有說過，激烈運動進行途中或之後，冰敷小腿、大腿、膝蓋等地方10分鐘左右，對消除疲勞的效果很好，而損傷的肌肉組織降溫到36～37度，是最容易修復損傷的時候喔！
step 3：泡澡
結束操勞的運動後，泡溫水澡是一大享受，還可以讓血液順暢。如果家裡沒有浴缸的人，可以選擇泡腳或淋浴，用溫度高一點的水沖痠痛的肌肉，小編還會習慣沖完溫水，再沖一次冷水，這方式對解除下半身緊繃也蠻有效的！
step 4：補充檸檬酸
運動後除了補充水分之外，多攝取含有檸檬酸的柑橘類水果，或是酸梅等食品，對消除疲勞也很有效！
tip. 運動後大口喝下啤酒，是一件非常爽快的事情，但是最好不要再這麼做了！因為酒精會「利尿」，體內水分會快速流失，也會將補充營養的「輔酶」轉用來消耗酒精。
don1don 痠痛不要來分享

愛台灣的蛙大，對於大自然的美景，有著癡狂的熱忱，對於農村的風采，有著無限的感觸，用照片和影片記錄這些自然美，感動無數人。他希望用自己的小力量，去影響大多數人，環保不只是用嘴巴說，還要動手做！
散漫蘭嶼．稻香池上
 
 

 

「人生就是要有梗」─蛙大
蛙大，本名楊明晃，在2007年從網路部落客發跡，分享自己的攝影創作、心情故事，登山和環島的照片，從此以後，大家就認識了「蛙大」這名字！他是個設計人、攝影高手、單車環島騎士、咖啡廳老闆、作家、登山客，這些身分的共通點是，都很有「梗」。

 

運動小知識- 慢跑也可以是遊戲- don1don動一動

 
運動飲食小指南-慢跑保護傘！-don1don動一動
想跑的快、跑的健康，訣竅除了練習再練習，沒有別的了嗎？當然有。飲食也是一大重點，現在就由專家來帶我們認識這些食物吧！
「藍莓」保護長跑中的你
生理學家做一項研究，將跑者分為2組，一組的跑者每天吃一杯的藍莓，連續吃6週；另一組沒有吃。之後讓他們跑2個半小時，結果顯示，吃了藍莓的跑者和沒吃之前比較，免疫細胞增加，發炎症狀和氧化損害也比較少，所以專家認為「花青素」對身體有很高的保護作用。
*花青素：強效的抗氧化劑（抗氧化能力約是維他命E 的50倍），可維持正常的細胞連結、血管的穩定、增進微細血管循環、提高微血管和靜脈的流動。
★ 做法：
跑步之前可以吃一些藍莓，或是其他富含「花青素」的食物，例如：櫻桃、茄子、紫葡萄。
「冷水澡」會阻礙肌肉回覆能量
研究中叫受試者騎90分鐘的自行車，耗盡身體的能量，再隔4個小時候，將一隻腳間斷的泡進冰水中，一邊喝能量補充飲料。結果發現有泡冰水的腳，和沒泡的腳相比，回復的能量只有一半而已。
★ 做法：
如果隔天要跑步，為了確保肌肉充滿能量，今天最後不要泡冷水澡，然後吃一頓高能量大餐，保障明天衝勁十足。
「巧克力牛奶」促進燃燒體脂肪
請30個人進行4個半星期的實驗，每個星期5天運動，一天做1小時的循環訓練。運動後1個小時，一組人喝巧克力牛奶，一組喝能量飲料。研究發現，喝巧克力牛奶的跑者比喝能量飲料的跑者，肌肉量增加，體脂肪降低。
★ 做法：
為了在運動中燃燒更多體脂肪，還有增加肌肉量，運動後來一大杯吧！
缺乏「維他命D」的運動員
百分之85的運動員在冬天的時候，身體中的維他命D含量較少；百分之25運動員在秋天比較缺乏，這些人通常比容易感冒。陽光照射就可以吸收維他命D，它可以幫助身體吸收鈣質，還有減少傷害的風險。
★ 做法：
每天都需要去戶外曬曬太陽，如果怕紫外線過高，在下午時段去戶外運動也是個好選擇。每天也可以補充富含維他命D的食物，例如：鮭魚和牛奶。
｛參考資料：Runner’s World／October 2011｝

坪林真是一個鄉野味濃厚，又有人情味的地方，沒去過真的很難想像，從台北開車不到半小時可以到的地方，竟然可以保持這麼原汁的鄉野味，一路上沒看到什麼民宿、餐廳也不多，是個在週末遠離都市塵囂的好所在，這裡不僅有規劃完整的自行車道，還有沿溪景觀步道和登山步道，不想騎單車的人，也可以選擇開車上山，走一段溪畔步道或爬山。不過騎單車的車友們可要注意喔！如果有小朋友或是像肉腳小編（有稍微升級XD）同行，騎到「金瓜寮魚蕨步道」開始就是斷斷續續的爬坡，蠻耗體力的，所以就看個人功力，能騎多遠就騎多遠吧！
   

   
運動知識-一定要注意的單車安全技巧-don1don動一動
增加速度前先增加技巧
“It’s critical, that you build technique before you build speed” － Ned Overend
大家瘋單車的時代，路上騎車的人不佔少數，但是買車，容易；騎車，沒那簡單！
聽老鳥在分享單車經時總是口沫橫飛、頭頭是道。不過，摔車時，老鳥和菜鳥之間的差別，就在於知道為什麼會摔，摔掉單車身涯的人，大都還搞不清楚發生什麼事。以下來聽聽看老鳥的心得：
沒有絕對安全的煞車器
現代單車特別是登山車，煞車十分敏銳，可以輕易鎖死輪胎，較不用擔憂煞車力道不足的情況，卻可能因為煞車過度而導致危險。現在當道的「碟煞」，還是有維護、重量與過熱失效的問題，即使有保證不鎖死的「ABS煞車系統」，但不能保證不摔車。
tip. 要學會「平衡」技巧，不要過度依賴煞車。
先煞後輪再煞前輪？
煞車時，要看當時速度、路況和時機，重點是要熟悉前後煞車不同的特性，並正確轉移重心。
老鳥經驗談：一起煞，然後視情況改變煞車的配重，「進彎前」，路況佳時，前輪多拉一點，讓速度快速下降；「過彎時」，前煞就要放掉，如果速度還是很快，就要壓坡度，把重心放到外側踏板。這時如果在高速之下煞車過度，那就做好倒轉犁田的準備。
武功祕笈
口訣：「一慢一快，前後止滑，跳曼波」
★ 「慢」是指「定桿Track Stand」練習，這可以增進平衡功力，幫助掌握單車。
★ 「快」是指倒轉練習，找片空地，在轉彎前盡量加速，試著不拉煞車，盡量縮小半徑。
這是要感受輪胎在彎道時的抓地力，以及如何正確轉移重心，真正騎乘時就不會過度煞車的反應。
★ 「前後止滑」是指前後煞車特性，配騎乘時的速度、路況和時機，熟悉前後煞車的運用方式。
★ 「跳曼波」則是把騎車當作與地形跳舞。正式上路之前，應多嘗試，確定每個操作的後果，玩玩甩尾、左彎右拐，看如何避免前空翻。
最終絕招─留得青山在
大絕招就是不要勉強，如果不是把騎車當成職業，輕鬆愉快而不要求快，斷送單車生涯多可惜！
｛參考資料：樂活單車｝

 運動小常識-慢跑新手免緊張！-don1don動一動一開始慢跑不用那麼緊張！有個輕鬆的開頭，未來的慢跑訓練更順利喔！剛開始跑的前10到20分鐘是最難熬的時候，那是因為身體還不習慣，撐過去會越跑越順。現在告訴大家幾個增加信心，還有讓身體更強壯的小訣竅。1. 添購一些跑步配件吧！ 有些配件在剛開始還用不到，但是「跑鞋」和「運動內衣」的錢可是不能省！選購的重點就是要找一間專門販售跑步用品的商店，例如：「專賣」跑鞋的品牌，店內會有專人給我們正確的建議，那會比自己去外面買的商品更適合自己。建議大家不要在網路上買跑鞋和運動用品，因為沒有親自試過，特別購買是「跑鞋」，合不合腳、鞋型是不適合你的路線需求，例如：跑山路，需要選購越野跑鞋；如果只是去健身房，那買大眾款式就可以了。買到不合腳的跑鞋，很可能會磨出水泡、造成扭傷等運動傷害，剛開始跑步就發生這種事情，會對未來的訓練造成心理傷害，為了更順利，該花的還是得花喔！2. 拋開過去的壞經驗，掌握自己的步調 以前念書的時代，學校體育老師總是會傳達我們死板的觀念，會說要怎麼跑才可以跑更快，規定幾公尺要在多少時間內跑完，這些規定會讓我們對跑步失去興趣，或是曾經有過不好的跑步經驗，例如：穿到不合腳的跑鞋，一上路沒多久腳就受傷了，這也會讓我們害怕再去跑步，現在把這些都拋掉！重新掌握自己的節奏！慢跑專家說，剛開始先做「短時間快的速度跑步」，之後停下來走一段路並平穩呼吸。然後漸漸把跑步的時間加長，走路的時間縮短，之後會越跑越久，對自己的體力會更有自信，跑的距離也會越長。3.運動中的自己最帥氣／美麗 必須面對自己運動中滿頭大汗的樣子，但這是一件非常棒的事情！暴汗的意義就代表脂肪燃燒的越多，身材線條也會越來越棒。