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文/山姆伯伯
封面圖片來源

 

對於初學者來說,進行肌力訓練(非健美式訓練)時要做到「力竭」嗎?比方說,今日課表是深蹲3組10次,需要選擇一個重量,讓我在做每組的最後一次時都處於接近無法完成動作的狀況嗎?而3組做完之後,我一定要下肢帶有不適、走路會抖的情況嗎?這樣才叫做有練到嗎?到底什麼叫做有練到呢?

對於初學者,山姆不建議做到「力竭」(受傷風險考量);至於有經驗的人是否要做到「力竭」呢?這沒有標準答案,就看每個人的「信仰」,有的人認為每天一定要練到腳走不動、手舉不起來才叫做有練到;有的人是照月課表、季課表甚至是一年的週期(或非週期)課表在走,所以完成課表就算完成訓練工作。

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文/Balance Wu

近年來運動熱,讓更多人對運動訓練法有興趣,開始發現運動訓練不只是單純的有動有保祐,訓練不僅要花時間,更要懂方法。跑者開始投入更有效率的訓練法。其中「間歇訓練」是目前的顯學。

「間歇訓練」簡單來說,就是計劃性的控制運動強度及持續時間動用目標能量系統,並配合有限的休息時間及休息方式,達成肌肉及能量系統更快速的恢復。所以一個有效的間歇訓練,除了運動強度外,持續時間需要要求外,另一個很關鍵,卻又容易被忽略的因素,就是休息時間。根據美國體能協會(National Strength and Conditioning Association, NSCA) 對運動與恢復階段時間比例的建議

 

主要訓練能量系統 / 運動階段持續時間 / 運動與恢復時間比例範圍
ATP-PCr                               5-10 秒                           1:12 1:20
乳酸系統                             15-30 秒                          1:3 to 1:5
乳酸及有氧系統                 1-3 分鐘                           1:3 to 1:4
有氧系統                              >3 分鐘                           1:1 to 1:3

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有個跑者詢問我,問我推薦哪些賽事、以及哪些賽事不能參加。感覺話說白了會被人家砍,所以我依循過去的篩選經驗告知他做為參考。轉頭他一個提醒:大哥既然你有在寫,那怎麼不把經驗寫出來,分享給大家。於是,這篇文章就被催生出來了。

針對遴選賽事我有一些前提概念跟幾個大方向願意分享,如果我的想法與你的想法悖駁,也不妨思索一下做為自己觀點的多重思索。

 

概念一:錢不是重點,時間才是

當大家在考慮按F5的時候,會有另一部分的人嚷著報名費很貴這件事。如果你斟酌在報名費高低的問題,我會覺著焦點放錯了。俗話說『時間就是金錢』,但事實上時間也是生命。錢可以再賺,但時間不能折返。不該把焦點擺在金錢上頭,而是這場賽事值不值得你花時間去跑。如果你是北部人,但前往高雄跑國際馬拉松;或中南部跑友到台北跑富邦台北馬拉松。你就能明白我的意思。報名費真的不是重點,重點是時間、跟你在這場賽事中覺得值得、不管是物質或是心靈上的收穫。

 

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最近很流行從一些小地方分辨你是屬於哪種人之類的文章,代表美國參加兩次奧運的艾倫‧卡爾佩柏,恰巧最近寫了一篇分辨你是哪種跑者的文章。

卡爾碰過一些跑者,他們有的是想要跑人生第一個10K卻已有些年紀的跑者,有的是想要締造更快半馬PB,有的甚至想要挑戰波士頓馬拉松(波馬針對各年齡組別有不同的基本門檻,是有名的高強度賽事)。他制定一套訓練計畫給他們前,他通常會詢問他們是屬於哪樣的跑者?卡爾發現了大部份的跑者落在以下四種類型的其一。

 

1. 第一種類型:「I’ will be come back!」─ 想要重拾往日榮耀的跑者

這類型的跑者不太長跑步,但是常常提起運動、自己運動的朋友和同事。他可能在電視上看了紐約市的馬拉松轉播,或者剛看完令人起雞皮疙瘩的奧運勵志花絮剪輯(卡爾:使你感動的完全是音樂效果)。然後激動萬分的叫到:「就是這個!就是這個!我要恢復到年輕的身材!」這類型的跑者通常有著滿腔熱血和像是要跑一個全馬的遠大目標,但很不幸的缺乏最重要的一塊──實際的跑步。

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跑步2年半,我終於完成了ㄧ場馬拉松!

2012年6月時,發現自己體重破表體脂來到34,心想不行了啊,狠心的報了9月的梅花湖標鐵(沒在運動的人,只有一禮拜衝浪一次而已,真的瘋了….),也就開始了我的跑步旅程。這3個月每天逼自己游完1小時接著跑10k ,從討厭跑步,到慢慢習慣跑步,12月時認識了黃柏青哥(正式加入DWD剁小指社團XD),最常和他跑步了,他給了我很多跑步的訓練方式及觀念,也漸漸喜歡跑步了!

拚1

【圖】左邊是2012年還沒有固定運動習慣的時候,右邊是開始運動後的照片

江東運海鮮初馬14

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新年年假剛過,卻一點也沒有Monday Blue,因為今天要訪問熱血大叔史恩,相信很多跑友都已經知道這位常出現在我們週遭的親切面孔,他是廣告裡笑著說,「小敏,我載妳去!」表情靈活、拋著媚眼的大叔,也是白蘭氏雞精廣告裡感動了許許多多中年朋友的夢想大叔,他是史恩。

時值盛年也是中年,卻重新洗牌,勇於冒險、踏出原本人生軌道。跳出原本工作穩定的電子業,開始勇於追逐自己內心的渴望,發揮從小隱藏在心中的表演慾和追求一種更自在的生活。

林史恩專訪1

【圖】 相信很多人都看過大叔拍的白蘭氏雞精的廣告,圖為MH3的跑友在車廂看到廣告後決定一定要把大叔「挖」來跑步的照片。

林史恩專訪2

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在先前柏青哥的專欄文章中,有一篇:「如何預測226長距離超鐵可能完賽時間」,讓我非常感興趣。該文引用了日本<LUMINA>雜誌文章中的一份研究結果,並提出了一個簡要的迴歸方程式(單位:分鐘):

男性:226km完賽時間 = 152.1 + 1.332 x (馬拉松PB) + 1.964 x (標鐵PB)
女性:226km完賽時間 = 186.3 + 1.318 x (馬拉松PB) + 1.595 x (標鐵PB)

 

恰巧,<220 Triathlon>雜誌近期也提出了一篇類似文章,此文引用了一份針對83位男性選手在2009年參加IRONMAN 瑞士的選手進行調查,包括參賽者在賽前的資料蒐集,蒐集的資料內容相當齊備,舉凡這些選手在賽季期間的訓練時間、訓練距離、平均速度、標準距離鐵人三項賽以及馬拉松的個人最佳成績,當然還有這些選手們的個人身體狀況,包括身高、體重、體脂率等。

根據這些資料,再與選手們賽後的完賽時間進行統計分析,發現個人的「馬拉松最佳成績」、「標準距離鐵人賽的最佳成績」,以及「練習時的平均跑步速度」這三個變數,與226km的完賽時間相關程度最大,此三個變數足可解釋64%的變異量 (即統計上的R Square, 判定係數),尤其以馬拉松及標鐵成績最為重要,反而個人身體素質的重要性沒有想像中來得高 (當然也可能自我選擇掉了,畢竟敢報名參加長距離鐵人賽的人,除非是打賭打輸了,不然身材條件都已經比一般人優異許多了)。

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「因為風在哪哩,我就在那裡;地球的海多大,我的世界就多大。」

出生於台灣唯一不靠海的南投縣,很少有機會能接觸大海的張皓,在六歲那一年遇到教練ALEX後,便開啟了他與大海長久的緣份。現年25歲的他,為中華台北風帆隊奧運國手,在踏上奧運13年的路上,已代表台灣參加過2007-2012 世界杯帆船賽、2008年北京奧運和世界青少年錦標賽,以及2012年倫敦奧運,並在亞洲和世界排名成績皆有亮眼的表現。

 

ALEX教練,開啟風浪板運動之路

「從小我就是一個天生好動,對任何運動都很有興趣,無論是溜冰,打羽毛球或是滑雪,我都一定滿腔熱血的投入這些運動。」喜愛運動的張皓,在小學二年級時初識了ALEX教練,在爸媽的同意下,小小年紀的他跟著教練至澎湖玩風浪板,開始嘗試接觸海上運動,「還記得那是冬天,澎湖的冬天風很大,海水也非常的冰冷,第一次接觸風浪板的時候,我只敢在一旁玩水卻不敢下水迎向大海。」

圖片2

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採訪整理/林嘉芬
圖/魏華萱提供

喜歡運動,已參加過多場大小路跑與馬拉松的朋友,一定不會錯過結合跑步與旅行的新體驗。除了知名的日本東京馬、大阪馬、富士山、名古屋等等可以選擇,日本還有很多充滿濃濃地方風情的馬拉松賽事,讓你可以透過雙腳,實實在在地在各個風景名勝處留下足跡。

曾為電視台美女主播的魏華萱,現今最讓人留下深刻印象的,可是她集單車、馬拉松與鐵人等耐力運動好本領於一身的資歷與豐富經驗,在同時擁有擔任旅遊節目的主持人的專業背景下,由她為大家領路,介紹首次推出於大眾面前、去年12底舉辦的「靜岡哈密瓜馬拉松」。

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週五的晚上,即使天氣還是嚴寒,甚至飄著小雨,但是和一群眼睛閃閃發亮,想要共同經歷一個不同夜晚的跑友們,即使面頰都被吹的紅通通的,但是腳底和心裡卻是暖烘烘的!

很久沒有跑起來的小編跟著大家在晏慶「搞笑」版的動態熱身操中,感覺得到身邊的跑友們即便本來不認識的,但是都在一些還不是很擅長的熱身過程,看著自己和別人有點好笑的動作中,漸漸卸下本來很「城市人」的心防。

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【圖】晏慶教練帶的動態熱身操中有些有點搞笑的動作讓大家笑開懷 ~

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