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一場耗費體力的長跑後，雙腳、背部和雙臂都累積了疲勞和痠痛，這時候還是要做緩和運動，那麼下面這些動作，真的是很適合身體非常疲勞時來做。訓練後洗完澡，可以在睡前做這幾個緩和的瑜珈動作，每個動作持續5到15分鐘，專注在身體完全放鬆，緩慢的讓身體完全休息。 

     

 

   

1. 深蹲（Squat）： 

  

腳打開與肩同寬下蹲，把枕頭墊在臀部下。 

   

2. 嬰兒式（Child’s Pose）： 

跪下後膝蓋自然打開，把枕頭放在腹部，上身趴下後頭部自然側放。 

 

   

3. 側傾： 

 

上半身維持趴姿，雙腳重疊側躺，肚子離開枕頭上，左右兩側重複做一次。 

 

4. 後彎（Back Bend）： 

放置3到4個枕頭，讓背部和肩膀可以倚靠在上面輕鬆伸展。 

5. 側彎（Side Bend）： 

身體側躺在枕頭上，保持手臂和臀部貼地，左右兩側重複做一次。 

  

6. 抬腿： 

放鬆背部的同時，把枕頭（或椅子坐墊、和室椅墊）墊在骨盆下，最好可以搭配抬腿，這時候如果睡著也沒關係，盡量放鬆。 

  ｛參考資料：Runner’s World｝ 

 

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