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鐵人問：請問運動營養師，這是我第二次的三鐵賽季，然後我明白，不管是否是賽季，我都該更用心於每天的營養攝取量，那什麼是三鐵運動所需的基本營養呢？
運動營養師答：面對營養的需求是我們每天的課題，理想的情況下，我們該從每一種食物的類型裡攝取多少份量？且我們該如何分辨它們的優化能量和表現性能？讓我們來看看以下：
 
1.碳水化合物：提供我們能量的基礎。在一開始的訓練期，大部分的三鐵運動員每天需要6-9份的穀物或碳水化合物。每一份由1/2杯煮熟的豆類或穀類，馬鈴薯或玉米，碗豆或者一片(最好是全麥的)麵包所組成。試著平均分配它們，每一餐或者中間的點心吃1─2份，特別是訓練前或者後的餐點。

2014 台灣自行車登山王挑戰11月15日上午6時30分在花蓮七星潭登場，國內好手精銳盡出，去年登山王季軍王胤之、首位加盟世界一級職業車隊的馮俊凱、兩屆太魯閣登山王范永奕以及張偉顗、彭源堂等爬坡好手都將與會，精采可期。
這項由交通部、交通部觀光局、花蓮縣政府及南投縣政府指導，中華民國自行車騎士協會主辦，交通部公路總局、太魯閣國家公園管理處、行政院農業委員會林務局東勢林區管理處等單位協辦的挑戰，共有來自28個國家的473位車友參加。
今年最大的特色是，總獎金大幅提高至新台幣241萬元，男子總排名前6名的總獎金就達到台幣175萬元，其中總排名第一將獨得100萬台幣的獎金。女子組總獎金也增加到44萬台幣，第一名獎金為20萬台幣。
台灣自行車登山王挑戰路線是從近乎海平面，海拔接近0公尺的花蓮七星潭海邊，經太魯閣大橋→台8線→天祥→西寶→新白楊→碧綠神木→關原→大禹嶺→台14甲線，抵達海拔3275公尺的終點合歡山武嶺，總長105公里。

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炎炎夏日進入尾聲，涼爽舒服的秋天最適合來場愜意的週末渡假，與酷暑say goodbye。一年一度的日月潭秋季系列活動在10/17-11/9間盛大展開，不妨空下10/18-19週末，參加The North Face舉辦的山野音樂花火節，讓越野健行、湖畔露營、星光音樂會、露天電影院和水上煙火表演等溫馨又歡樂的戶外活動，增添週末小旅行意想不到的火花！
豐富的活動圍繞著日月潭依達邵碼頭展開，下午可以先來一場刺激趣味十足的定向越野競賽，或是選擇芬多精森林浴的環山健走行程；白天玩累了後，晚上在伊達邵碼頭的露營營地裡，你只需要放鬆身心，觀賞星空煙火表演、感受音樂輕快的律動，與家人朋友一同相伴在露天電影院中，美好的周末夜晚不過如此！

近年來，國內出現五花八門的創意路跑，打破民眾對耐力型運動既有的枯燥印象。現在，有愈來愈多人發現馬拉松的魅力。除了跑完全程的成就感、欣賞沿途的風景，參加馬拉松比賽也是出外遊玩、享受當地美食的好機會。日本觀光廳近來大力推廣「旅RUN」，結合觀光和馬拉松、單車賽事，在旅遊當中加入運動的元素。6月25日下午，日本國觀光廳和一般社團法人日本運動旅遊推進機構（JSTA）來臺宣傳馬拉松與單車旅遊展，請來單車美女魏華萱主持現場，介紹日本當地優質的馬拉松與單車賽事。

 

提到跑前的食物選擇，可能有無止盡的清單展開在腦海中，但是最好避開的食物，就有以下幾種，但如果一定要選擇它們，那可能要提早吃下肚，預留一些消化時間。
高蛋白奶昔和高蛋白營養棒
蛋白質是很重要的能量來源，但是它們比較難消化，而且未含足夠的碳水化合物（提供主要能量）。對長跑選手來說，至少需要25-40公克的碳水化合物和10公克的蛋白質。

想要有完美的身材曲線，一定要對酒精類飲品敬而遠之。酒精類的飲料一不小心就會飲用過量，容易讓身體堆積脂肪，還有可能會降低苦練後的效果。少量的酒精可以改善血液循環不良，據研究指出，酒精可以降低如動脈硬化的風險。
 

 

要怎麼動，就要先怎麼吃，就像汽車加好油一樣，要有好的運動表現，就要有正確且健康的食物補充。
在所有稱為營養的物質中，有三種能夠被吸收轉換成人體活動所需的熱量。每一公克的糖類（碳水化合物）與蛋白質經過消化吸售可以提供人體4 KCal 的熱量；每一公克的脂質可產生9 KCal 的熱量。從事各類運動的人，一定要知道這三種營養素攝取的比例來源。
 

飲食方面需注意的事項
自行車是一種卡路里消耗量相當大的運動，如果以時速25公里前進，每小時、每公斤體重就會消耗掉10K Cal。如果因為想減重而不吃東西，可能會因為能量不足而完全騎不動，先前辛苦練習所長出的肌肉也會因此被分解當作熱量的來源，為了避免傷害，同時也可維持更理想的練習狀況，應該更注意騎乘時營養補給的工作。
 
最好的解決辦法就是隨身攜帶一些輕巧且高熱量的食物，例如巧克力等等。以確保身體有足夠的能量提供肌肉活動。運動與消化是兩個完全不同的系統，因此在騎乘前與騎乘途中，應該都要補充以醣類（碳水化合物）為主的營養品，以利快速消化吸收，供給身體所使用。

今年101登高賽報名開始了，昨天各位跑友們有沒有搶到名額阿！提到登高賽，全世界最著名的登高賽就是─「紐約帝國大廈登高賽」，雖然不是最高樓層的登高賽，卻是歷史最悠久的，今年已邁入第35年，它雖然沒有獎金，但是每年都能吸引眾多國際登高好手來挑戰，現在已經成為紐約市最知名的活動之一。 

★ 悠久歷史

帝國大廈從1930年底開始施工時，3400位工人日夜趕工，只花410天，也就是1年又2個月完工，每星期蓋好四又二分之一樓，創下世界上最快的施工紀錄。1931年剛完成時是世界第一高樓，在 5月1日的落成典禮，由當時的美國總統胡佛（Herbert Hoover），遠在華盛頓按鈕點燃大廈頂樓的燈光。

完工後的帝國大廈，高443公尺，102層樓，其中的85樓屬於商業空間，85層以上隨著節慶的不同，一年四季都綻放出五彩燈光，例如：國家慶典的紅、白、藍色；情人節的紅色；聖派翠克節的綠色；聖誕節的紅、綠色，讓紐約市的夜晚更增添魅力和更有看頭。

帝國大廈1972年曼哈頓世界貿易中心完工後，就將世界第一高的紀錄拱手讓人，但是它的歷史和壯麗外觀，美國土木工程師學會（ASCE）將帝國大廈評選為世界七大工程奇蹟之一，1986年被認定為美國國家歷史地標。

★ 世界上最老的登高賽

1978年，帝國大廈開始在每年2月舉行舉辦登高賽，2012年已經邁入第35年，分成男、女組，總共要爬完1576階，向上爬升320公尺，從大廳出發，終點設在第86層的觀景台，這裡天候良好時，視野可遠達80英哩（大概129公里）以外的景物。

登高賽的挑戰者來自各種運動，有壁球運動員、超馬跑者、馬拉松選手，但是平均起來跑得最好的選手，大部分都是越野登山賽的好手。

女子紀錄保持人Andrea Mayr在2005年以11分51秒創下紀錄；而男子紀錄保持人是澳洲職業自行車手Paul Crake，他在2003年的時候，創下9分33秒的紀錄，他低於10分鐘完賽的次數，總共有4次，「登階賽是驚人的心理戰，不在於你能夠爬多快，而是在可以持續跑下去，這才是最重要的。」Crake 說，他很不幸的在2006年一場自行車車禍中，因為胸口塌陷，所以沒辦法繼續跑下去。

Thomas Dold是登高賽中的常勝軍，到今年為止拿下帝國大廈登高賽7連霸，今年27歲得他，就拿到27座登階賽冠軍，像是旅館登階賽、登訊大樓，還有世界大二高樓台北101登高賽冠軍，而且他贏了2次，在這之前，他曾經拿過3分36秒07跑完1公里的金式世界紀錄，算是跑界和登高界的雙冠王。

近年來，41歲的來自紐西蘭的老師Melissa Moon，2010年第一次挑戰就拿到女子冠軍，「我比過馬拉松、山徑越野賽和半馬，但是登高賽是最難的，當你盡全力的時候，對身心靈都是一大挑戰。」Moon說，她也是2011年和2012年的女子冠軍。

★ 登高賽技巧

我們都知道登高賽挑戰最困難的地方，就是在密閉的大樓樓梯間，持續往上爬升，如果平常沒有練習爬坡技巧，很難忍受那種大腿快炸裂的痛苦，當然密閉空間中跑步，腦袋會呈現缺氧狀態，所以技巧很重要。

1998年的冠軍Terry Purcell說：「訓練技巧很重要，但很多人都忽略了，他們花太多力氣爬太多階梯，也不會扶著樓梯扶手去支撐腿部力量，當然缺氧狀態也會使頭腦混亂。」

通常來說，厲害的參賽者一次踏兩個階梯，「如果你一次踩一階，我保證你不可能贏。因為總是有人一次踩兩階。」Dold說，當然配速也很重要，菁英好手會將他們的「速度」和「心跳率」控制在一定範圍內，總而言之，登高賽這種無氧狀態的競賽，要挑戰真的需要很大勇氣，今年要挑戰2046階梯的101登高賽選手們，大家加油阿！

 
 
大家都知道比賽前要吃東西，賽前2到3小時要先吃500大卡左右的食物，跑「半馬以上」的距離大概就需要每小時補充30到60克的碳水化合物；如果持續跑3小時以上，就需要每小時補充60到90克。除了大會提供補給品，也可以自己製作賽中補給喔！簡單又方便更不需要花大錢，讓你在賽中能量滿滿。