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運動知識_別熱壞了自己_ don1don動一動
「碰到這些情形時該怎麼處理」
關於『中暑』唯一的好消息是，它是可以預防的。
很簡單的，其實你只需要注意自己身體的感覺如何即可。
如果當你發現身體狀況怪怪的稍有不適，就立即停止你正在做的任何動作。
下列幾項將告訴你，如果沒有適時停止，繼續硬撐下去可能產生的症狀，以及該如何處理。

【中暑Heat Stroke】

※原因
因高溫而使得腦部體溫調節功能失效

※症狀
體溫升高，皮膚乾燥及灼熱、停止出汗、精神紊亂、肌肉無力、神智不清。

※處理方式
立刻降溫，補充水份，用水噴皮膚，尤其是大靜脈接近表皮之部位，如腹股溝、腋下及頸部，吹風及同時按摩體表，以避免因皮膚溫度急速下降而引致血管收縮，使體內熱力不能散去，如果情況嚴重應立刻送往醫院。


【熱痙攣HEAT CRAMPS】
激烈運動後水分和電解質大量脫失所導致疼痛性不自主的骨骼肌痙攣收縮

※原因
肌肉疲勞，水和鈉的流失

※症狀
運動中肌肉及腹肌不自主抽搐。脫水，抽筋，乏力

※處理方式
移動到陰涼處下休息，補充水分及電解質，按摩及輕輕伸展抽緊之肌肉。


【熱衰竭HEAT EXHAUSTION】
中暑或中熱衰竭起因於長時間暴曬於悶熱氣溫下，液體補充缺乏或腦內體溫調節中樞失調。

※原因
在炎熱或潮濕的環境下運動，脫水

※症狀
脈搏快而弱、血壓降低、眩暈、極口渴、大量出汗，虛弱、尿液變濃，體溫升高，皮膚起鵝皮，亦可同時伴有熱痙攣或熱昏厥徵狀。包括疲勞，易怒，噁心

※處理方式
移動到陰涼處，雙腿抬高，敷著冰袋、補充水分。如處理不當可能演變成中暑。


【熱暈厥HEAT SYNCOPE】
停止運動後突然昏厥，通常在最初幾天的熱暴曬下引發

※原因
身體脫水又未能及時補充，令血容量下降，停止運動後肌肉不再將血液由下肢流回心臟，同時下肢靜脈未能及時作反射性收縮而令大量血液停留在下肢，血容量又不足以維持血壓，結果血壓急劇下降而昏厥。

※症狀
停止運動後突然昏厥。頭暈，視野狹窄，皮膚蒼白，四肢無力，脈率下降

※處理方式
移動到有遮蔽的區域，腿抬高，補充水分

要怎麼預防這些『熱病』呢？
‧　情況許可時（如經過溪流）可灑些水在皮膚上降溫。
‧　多帶點水，寧可用不完也不要缺水。
‧　留意同行的朋友是否有熱病的徵狀，多留意且多休息哦。
‧　積極鍛鍊體能，逐步適應炎熱天氣。
‧　前一天一定要喝足水份直至尿液清澈。
‧　若覺得自己無法抵受炎熱天氣，應盡量避免在一天中最熱的時間進行。
‧　穿著寬鬆淺色易排汗的衣物及帽子。
‧　運動期間即便不覺得口渴也要定時飲水，待口渴才飲水已太遲。

{資料來源:RUNNER's WORLD August2011}

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飲食小指南-米其林主廚首推的燃脂食物_ don1don動一動
因為有米其林主廚Tom Aikens的加持，本篇推薦的6種食材，算是他心目中的top首選喔！


當年26歲的Tom Aikens榮獲最年輕的米其林星級廚師身分。
這位身兼維京倫敦馬拉松老手的主廚認為，食物不只要吃起來美味可口，同時也要讓身材更加勻稱。
Tom Aikens選出了他心目中最有效的6種燃脂食物。

◎豌豆

運動人物介紹 單車路線教父 - 馬克褚  don1don動一動 

馬克褚架設的單車網站「馬克褚工作室」是台灣目前單車路線資料庫最完整的網站，從內容豐富的程度就可以看的出來，那是他在單車上揮灑青春汗水所換來的精彩回憶，但他卻不藏私，路線紀錄完整也方便檢索，讓配備GPS的車友可以輕鬆得知路線情報。
對單車最初的印象，停留在爸爸騎著單車悠遊穿梭在城市裡的背影。馬克說：「自從我懂事以來，老爸一直是騎腳踏車上下班。」有一次爸爸在上班途中回家，一問之下才發現，原來他在路旁被機車逼進了水溝，還有之後被轉調到離家較遠的士林工作，就算如此，爸爸依然堅持騎單車通勤。

這樣的印象陪著小馬克成長並且茁壯，大學畢業那年，他參加了捷安特舉辦的單車活動，和一大群人一起騎在花東海岸公路上，陪伴他的還有東海岸翠綠的山和蔚藍的海，那是他第一次感受到騎單車是多麼美好，從此馬克一頭栽進了單車的世界。

「隨手紀錄」的小習慣成就今日的馬克褚
當時沒有GPS的年代，馬克拿著一本全台機車旅遊手冊，騎一條路線的途中，不時要動手記錄下騎乘時間、里程數還有坡度，回家後再用自己寫的程式繪製出高度變化圖。馬克說，早在大學登山時期就已經養成隨手記錄的習慣，每當翻閱過去的紀錄都覺得回味無窮。
新手馬克
當馬克還是菜鳥騎士時期，在一次單車野外旅遊中鬧了小笑話，馬克和其他三位朋友帶了「四人帳」出車，聽到這裡小編沒感覺有任何問題，但馬克卻笑著說：「聽起來很合理對吧？」，這時小編一臉疑惑，四個人說四人帳，很合理啊！他才接著說四人帳其實是指帳篷的寬度有「四個人寬」，當晚四個人都以立正姿勢睡到天明，就算想上廁所也不敢起來，深怕一起來位子就被隔壁朋友占據，這樣就只能露宿在帳篷外頭！

馬克說：「如果你有甚麼奇怪的、詭異的想法，你就去做！」



很有主見的馬克並不喜歡被拘束，雖然自己參加車隊，但車隊待久了還是跑同樣的路線，這時他就會選擇隻身去挑戰新路線，已經攻陷一千多條路線遍及全省公路，在險路、林道殺進殺出後，無法滿足的馬克鎖定了新目標─「殲滅任務」，就是在地圖上標記出一個山區後，就騎著單車掃蕩全山頭，他說這樣的做法不但可以用GPS記下完整的單車路線，若能順利描繪出登山路線，就能吸引更多人探索山林之美。
他最終目標是─台灣單車路線全紀錄，因此必須提升網站功能，吸引更多車友分享路線，未來可能成立英文網站，讓外國遊客也能到他的網站搜索路線，一起享受台灣的美景，還有他對於單車的熱愛。

去年他參加新北市山岳協會初級嚮導訓練，今年榮獲新北市登山節代言人，在眾車友肯定之下，馬克卻只是說：「我只是做自己想做的事而已。」單車和登山隊他而言，不是驚險刺激的競賽，而是「不疾不徐的姿態」，過程中可以敞開心靈接近大自然，將自己隔離於生活塵囂之外。和馬克有同樣想法的人，不要害怕，跨出你單車的第一步吧！你不會後悔的！
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飲食小指南_反式脂肪知多少？_ don1don動一動

脂肪的攝取
食物越精緻，通常裡頭脂肪的含量少不了，心血管疾病人口也跟著增加，隨著全球吹起健康風氣，所以飲食也推少油、少鹽、少糖等等的口號。

其中導致肥胖的因素就是攝取過多的脂肪，然而不曉得大家有沒有注意到，食品營養標誌上標記的「飽和脂肪」和「反式脂肪」含量，這兩項的重要性不亞於「熱量」標示喔！

我們一般都知道富含飽和脂肪的食物，例如豬油、奶油、牛肉(也含天然的反式脂肪)和全脂牛奶等，都要盡量少吃，以免吃進過的油脂，造成脂肪堆積身體長肉。

什麼是反式脂肪？

對於「反式脂肪」的了解，可能多數人只知道它對人體有害，購買食品時要盡量避開。

反式脂肪通常是存在於「植物油製品」中，雖然植物油本身並不含反式脂肪，但在加工過程中的「*氫化作用」，會產生反式脂肪，例如食物原料中的植物奶油、氫化油中，都有反式脂肪的身影。

國外研究顯示，反式脂肪不能被人體吸收，當我們吃進肚子裡，它和飽和脂肪一樣會提高身體中的「壞膽固醇」（LDL），還會降低能淨化動脈的「好膽固醇」（HDL）含量。

*氫化作用：改變脂肪的分子結構，讓油更耐高溫、不易變質，並且增加保存期限。

反式脂肪食品大調查

含有反式脂肪的食品比比皆是，如果真的要完全避免很難，但有些產品是能夠辨識出含有反式脂肪的成分。

1.食品成分中含有「氫化植物油」和「半氫化植物油」（Hydrogenated）。
2.部分油炸食品和市售的各種零食、點心。

◎世界衛生組織（WHO）建議，每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的百分之一，所以成人每天反式脂肪攝取量上限是二點二克。以下是台灣健康醫院抽驗購買自各大賣場和超商的零食，所統計出來的圖表：

運動知識_人類史上首次登陸月球，太空人腳上穿的鞋子是什麼品牌呢？_ don1don動一動


當年登陸月球的太空人阿姆斯壯說過一句名言：「雖然這是我個人的一小步，卻是人類的一大步。」那一小步對人類來說意義非凡，但很多人不知道，踏上月球表面除了有阿姆斯壯的腳，還有那雙太空人鞋─「阿波羅鞋」，1968年製作太空鞋的公司就叫做「saucony」。

跑鞋界的勞斯萊斯─saucony

 運動知識_女生在生理期適合慢跑嗎？_don1don動一動現代人運動量都很少，生理期疼痛有一方面也是運動量少，
造成子宮收縮不順利，當然本身體質也是原因之一。
很多人都說生理期不要做運動比較好，因為有可能會出血過量，

飲食小指南-「吃」掉肩頸痠痛！_ don1don動一動日常生活中的壓力、姿勢不良、缺乏運動，甚至是眼睛不舒服都會影響我們的肩頸，

這個痠痛如果是輕微的，可能症狀在1、2天就能解決，但長期痛下來可是會要人命！

所以小編今天要為大家介紹一些可以改善這個小痠痛的食物，怎樣用「吃」的方式除掉它，我們可以將焦點放在「增加血液循環」和「加強肩膀肌肉的肌力」上面，

掌握這兩個重點，對解除肩頸痠痛可是有加分效果。

◎ 增加血液循環飲食：可以著重補充富含維生素E、DHA、EPA和檸檬酸的食物。

 1. 維生素E：
「堅果類」中含有大量維生素E，例如：核桃、杏仁。還有蔬果類中的「南瓜」和「酪梨」也是富含維生素E的聖品。

2. DHA和EPA：
這兩項營養素通常存在於「深海魚類」當中，其中「鮪魚」、「鯖魚」、「秋刀魚」都是含量排行前幾名的魚類。提醒大家因為DHA是脂肪的一種，所以在烹調時要注意方法，燒烤會使脂肪大量減少，而以煮的方式烹調損耗的脂肪比較少。

3. 檸檬酸：
它可以幫助我們排除老廢的物質─乳酸，檸檬酸在「柑橘類」中含量很高，所以多吃「梅子」、「葡萄柚」、「蕃茄」、「橘子」、「柳橙」等等水果可以補充檸檬酸。

◎ 加強肌肉的肌力： 著重在蛋白質和鈣、鉀、鎂等礦物質的補充上面。

1. 蛋白質：
「魚類」和「肉類」是動物類蛋白質來源，植物蛋白質則是「豆類」中含量最高。

2. 鈣、鎂、鉀等礦物質：
「鈣」除了是骨骼的重要成分外，還可以協助肌肉和骨骼發揮更強大的功能，可以多食用
「牛奶」、「乳製品」和「海藻類」。「鉀」則是幫助肌肉收縮，蔬果中的「香蕉」、「哈密瓜」和「芋頭」中富含鉀質。而「鎂」是幫助肌肉放鬆，「堅果類」、「魚貝類」中含量豐富。

◎ 編輯小知識：姿勢不良造成骨骼彎曲，以下習慣要避免
1. 用單手撐著腮幫子
2. 長期只用同一隻手提包包和重物
3. 高跟鞋、沉重的外套
4. 翹二郎腿
5. 肩膀長時間拱起來

Tip. 提醒大家要真正遠離痠痛必須營養均衡，還有改掉錯誤姿勢，生活作息也要正常，這樣痠痛才可以真的離我們遠走高飛。

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飲食小指南- 運動，你吃對了嗎？_ don1don動一動大家都知道運動搭配飲食，才能讓我們的運動效率提高，可是要怎麼吃又是一大學問，這次就為大家介紹專業的「運動飲食法」。
運動前 

運動活動_想參加越野的極限比賽嗎？來THE NORTH FACE 三峽挑戰賽就對了！ _ don1don動一動

活動名稱：THE NORTH FACE 2011三峽挑戰賽
主辦單位：THE NORTH FACE偉盟國際有限公司
活動日期：100年10月15日
活動地點：新北市三峽區
活動會場：三峽有木國小（新北市三峽區有木里131號）
報名日期：2011年10月6日止（額滿為止）
活動名額：挑戰組100人、體驗組100人（額滿為止）

比賽項目：
1. 挑戰賽 - 單車越野、山徑越野路跑、溪谷溯溪、繩索攀瀑。
2. 體驗組 - 單車越野、山徑越野路跑、溪谷溯溪、繩索攀瀑&滑瀑。

比賽距離：
1. 挑戰賽 - 總計21.8K
2. 體驗組 - 總計17.8K

活動流程：

運動知識_預防自律神經失調，放輕鬆_ don1don動一動

當生活面對突如其來的壓力，身體莫名地發生盜汗、頭痛、胸部壓迫感、口渴、胃痛、心悸、失眠等症狀，那麼很有可能是因「自律神經失調」引起的各種症狀。

何謂自律神經失調呢？
自律神經分為「交感神經」和「副交感神經」兩大系統，在人體中各司其職、互為協調。
交感神經系統，當我們工作、面對挑戰時，可以放大瞳孔、加速心跳、加快呼吸、升高血壓、抑制消化，使人變得焦慮緊張起來﹔相反的，副交感神經系統，當我們休息、準備睡覺時，可以縮小瞳孔、放慢心跳、舒緩呼吸、降低血壓、促進消化，使人變得放鬆平靜。
當兩者相互配合，自主調節身體的代謝、呼吸、消化、循環、內臟…等各大功能，以協助身體達成平衡的狀態。相反的，當交感與副交感神經在不該興奮的時候興奮，在該休息的時候沒有休息，就會影響免疫機能，長期就會造成荷爾蒙失調、生理失序，自然就形成所謂的「自律神經失調」。

自律神經失調的症狀
由於「自律神經失調」症狀變化多端，但是其主要的症狀包括：
心臟血管障礙:心跳過快或過慢(可能導致昏倒或意識喪失)、臉部潮紅燥熱、起立性暈眩
腸胃道異常: 食道阻塞感、噁心、嘔吐、胃部痙攣、便秘或腹瀉、腸胃蠕動異常、便意感頻繁
汗腺失調: 可能會無汗、少汗、異常發汗、皮膚乾燥
膀胱及泌尿系統：膀胱神經敏感、尿意感頻繁、頻尿、排尿不易、殘尿感、性功能障礙。
精神症狀：焦躁易怒、莫名奇妙的恐慌不安感、寂寞孤獨感、注意力無法集中、記憶力減退。
全身症狀：全身倦怠、異常疲勞、全身無力、輕度發燒發燙、缺乏食慾、失眠、淺眠或多夢
以上這些症狀僅供參考，如果有這些症狀出現，應找尋專業醫師諮詢目前症狀。

自律神經失調的檢測方式
自律神經檢測是否正確，除了醫師的臨床經驗與專業判斷外，還有下列數種客觀、有效、精確的生理檢測方式：
1、測量姿勢改變時血壓的變異：在正常的情形下，血壓在姿勢改變時，會獲得自律神經系統調節，所以不致於有太大變動，但姿勢性低血壓的患者其血壓下降程度則遠超過正常值。
2、皮膚交感神經電位反應是利用微量的電量：刺激受檢者周邊神經，使受檢者產生情緒性的汗液分泌，進而改變皮膚上的電位，若具交感神經病變的患者，則偵測不到任何電位變化。
3、監測心跳間隔變異數：因心跳會隨著呼吸或姿勢之改變而變化，它相當敏感且客觀，在沒有心律不整的情形下，心跳的變異越大越好，但在自律神經功能障礙患者，其心跳間隔變異數遠小於正常值。

如何避免自律神經失調上身
均衡的飲食：是維持各種大腦及神經功能正常的基本條件。另外，定時而適量的三餐也是保持自律神經功能正常的必要條件。
適度的運動：可以刺激交感神經興奮，連帶地也會提升副交感神經的反應性，有活化自律神經的效果。
樂觀的心情：心情樂觀、態度積極，壓力就能得到適當的紓解，自律神經也就能保持最佳狀態。
規律的生活：當作息不正常，會導致睡眠不足、睡眠品質不好，這也是日常生活壓力無法適當紓解的主要原因。

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