跑步,自行車,游泳,鐵人三項歡迎一起來don1don動一動

終於，在長期努力苦練之下，張嘉哲在第25屆北韓萬景台馬拉松達標了！一圓奧運夢，還登上台灣記錄史上馬拉松第2的位置，以2小時16分05秒寫下這段榮耀歷史，讓我們一起來看這背後默默成長的心路歷程。
 

 

其實，大概知道每天需要三餐正常，規律運動和充足睡眠，但是當想要維持身材的時候又不知該怎麼做比較好，吃太少跑步的時候會無力，吃太多消耗不掉又變成脂肪，可以參考看看下面的熱量計算方式。
★ 計算方式
1. 先將體重（公斤）乘以22。例如：體重50公斤，50 × 22＝1100
2. 把上面所得除以2。1100／2＝550
3. 再把這二項數值加起來就是每天的目標卡路里。1100＋550＝2310
如果有跑步必須加上跑步所需熱量，每1.5K加100大卡；如果想減肥就減500大卡，或是減掉目標卡路里的20％。
★ 每天該吃什麼？
因為跑步需要消耗碳水化合物，也就是醣類當作能量，醣類分為3種：單醣、雙醣和多醣，雙醣和多醣都需要被分解成單醣才能被吸收，所以賽中補給都以單醣為主，例如：蜂蜜、水果等等。而平常就需要補充雙醣和多醣，特別是在賽前幾個星期要大量補充，例如：麵包、米飯、五穀類，通常吃五穀類的比較健康。
至於蛋白質就要小心不要過量，太多蛋白質在身體裡無法儲藏，就會被分解產生尿素，它必須經過血液過濾後再經過腎臟排出體外，所以，太多的蛋白質會給腎臟造成過多負擔，同時，尿液排量增加，身體容易流失水分，脫水的機會就大增，如果我們在脫水的狀況下又運動，很容易便秘又疲倦，到時候就難受了！還有脂肪也不能吃太多。
★ 小提醒：
1. 全穀類食物和植物油可以多吃。
2. 每天5蔬果。
3. 每天吃一些豆類和堅果類。
4. 每天最多2分肉類和蛋。
5. 乳品類每天1份。
6. 少吃紅肉和精緻甜點，酒精也少量就好。
7. 每天1顆綜合維他命就夠了，沒必要吃其他營養補充品。
Tip.
這麼看來，跑者的飲食跟一般人差不多，但是，想讓表現更好、身體更健康，最好遵守這些條件，身體就可以跑一輩子囉！
｛參考資料：當自己的跑步教練／郭豐州、夏偉恩｝

 
 
大家都知道比賽前要吃東西，賽前2到3小時要先吃500大卡左右的食物，跑「半馬以上」的距離大概就需要每小時補充30到60克的碳水化合物；如果持續跑3小時以上，就需要每小時補充60到90克。除了大會提供補給品，也可以自己製作賽中補給喔！簡單又方便更不需要花大錢，讓你在賽中能量滿滿。
 

 
 
大家都知道比賽前要吃東西，賽前2到3小時要先吃500大卡左右的食物，跑「半馬以上」的距離大概就需要每小時補充30到60克的碳水化合物；如果持續跑3小時以上，就需要每小時補充60到90克。除了大會提供補給品，也可以自己製作賽中補給喔！簡單又方便更不需要花大錢，讓你在賽中能量滿滿。
 

濕冷了好幾天的北部天空，比賽當天居然放晴了！這樣的陽光搭配著海風是多麼舒服阿！而且比賽地點在美麗的福隆海邊，選手多親友團很多，鐵人們才一站上沙灘，親友團就擠滿了橫跨游泳賽道上方的人行橋，為選手們加油，氣氛真的歡樂熱情到不行，但是意想不到狀況發生了，一跳水，一聲聲尖叫傳出來，水冰到不行，好多選手都沒穿防寒衣，第一個項目就出現好多傷兵，之後轉換到自由車段，天氣開始越來越熱，連小編都曬昏了頭，選手們在這種忽冷忽熱的條件下完賽，真的很厲害，完全不負鐵人之名！雖然這次參賽人數較少，但是現場氣氛超棒，也許是到了熱情金色沙灘，每個人臉上都是開心的表情，希望每年LAVA福隆賽都是好天氣喔！
 

 

 
在春、秋兩季是賽事旺季，當然也是診所的旺季，這時候受傷的鐵人特別多，因為賽事頻繁，鐵人們就這樣熱血的訓練和參賽，所以傷一直累積變嚴重，訓練需要聰明一點，避免受傷。 
 

【輕鬆一下】-
“Have a dream, make a plan, go for it. You’ll get there, I promise.”
「擁有夢想，定下計畫，付諸實行。你一定可以辦到，我保證。」─Zoe Koplowitz
Zoe罹患多發性硬化症multiple sclerosis，拄著拐杖用很慢很慢的速度，完成紐約馬拉松。

Q. 小問題
最近傷上累積了很多大小傷，像是肌肉拉傷和扭傷，要怎麼處理比較好呢？
A. 大解答
我們常聽到的肌肉拉傷，其實就是在說輕微的肌肉撕裂傷。通常來說，物理治療師會把肌肉拉傷分成3個等級，第一級只有5％或更少的肌纖維撕裂傷，只需要1到3週完全的休息就能痊癒；第二級是更大面積的肌肉拉傷，那就需要3到6週的修復期；到了第三級肌肉不只是撕裂，更嚴重會到斷裂的情況，這時候需要進醫院動刀，或是要花很長時間休息才可以。
★ 避免方法
當肌肉過度伸展和過度使用的時候，它再也負擔不了這些力量就會受傷，如果天氣冷更容易發生，先來談談怎麼避免吧！
1. 適當的暖身非常重要，這是最基本的觀念，但是很多人都做不到，大家會問怎樣才算暖身，要到微微出汗才算喔！所以運動前小跑步和伸展運動不能少，天氣冷的時候可以穿保暖的衣服暖身，身體比較容易熱，熱身時間也可以縮短。
2. 伸展時，要慢慢延伸肌肉，不要一下子拉太快，沒運動前就拉傷就糟了！
3. 還有訓練量要慢慢加上去，感覺舒服最重要，不要硬撐，最保險的訓練量是一星期增加10％，例如：每週跑5K，下星期增加到5.5K，這樣最不容易受傷。
4. 身體疲勞時也不要勉強運動，先休息養好體力，才能讓體能更強壯。
更進階一點的做法，定期進廠維修─肌肉按摩，很多選手都跟小編說，他們一星期會去一次，受傷後，新生的肌肉比原先的肌肉更柔軟。找一個好的按摩師，跟他溝通容易拉傷的地方，他會幫助你按摩放鬆，肌肉會好的更快，更不容易受傷。
Tip. 
從小編經驗說起，最近也是肌肉拉傷的受害者，拉傷的地方是在左腿膝蓋上方的股四頭肌，剛開始都以為是膝蓋受傷，所以很擔心的去找醫生，看完之後才發現只是肌肉拉傷。結論是，受傷久久不好一定要去找醫生，這樣他才能真正找出問題在哪裡，更重要的是，身邊所有人都跟小編說，先養好傷再跑，真的！因為小編負傷跑半馬，現在更嚴重了，受傷就不要勉強，以免以後會變成長期的舊傷，這樣會很困擾的。
｛參考資料：220 Triathlon／February 2012｝

 
有沒有過怎麼跑都不舒服，覺得腳跨不出去，手臂抬不起來，回想一下昨天的狀況，喔！好像只睡了5個小時，但是感覺一點都不想睡阿！「他們的身體已經非常疲累，但是精神還很清醒。」睡眠治療師說，下面就來幫大家找回瞌睡蟲，讓大家有好眠。
  

 
有時候跑得太開心忘我，就會忘記一些疼痛，當把鞋子脫掉那一刻，突然發現起水泡了！多麼令人苦惱阿！要用破還是不用破都很糾結，特別是在比賽前，大家都不想忍受腳上一個個痛處，賽前把它處理掉，如果有醫生可以諮詢，可以問他有沒有任何安全的處理方法，或是用下列簡單的方式。