跑了150多個馬拉松後,跑步教練Jeff Horowitz開始對一星期70到100英哩(大約112到160公里)的訓練感到疲憊的狀況下,為了避免受傷和撞牆,他設計了一套「less-is-more」的重質大於量的訓練法,被大量訓練壓到喘不過氣的你,可以試著加入訓練計畫中喔!

1. 拋棄不必要的里程

只做有目標的訓練!現在的人時間有限,每天要擠出時間訓練,但是練這麼多真的有效率嗎?「準備跑步前,除非可以清楚知道這趟跑出去,可以達到什麼訓練效果,不然就不要跑。」Horowitz說,同樣的理論用在游泳、自行車訓練上。針對馬拉松訓練,他建議,一週不要超過35英哩(大約56公里),而且要用有計劃的訓練:山路訓練、節奏跑、長跑,交叉訓練(cross-training)一週2次,肌力訓練一週2到3次。

2. 小心過度疲勞的警訊

Horowitz建議大家,在身體沒有任何異狀的日子裡,連續觀察早上的平均安靜心跳(resting heart rate),如果有一天比平常高出10%,可能身體告訴你:今天該休息了!另一個疲勞警訊:躺在床上要花10分鐘以上才能睡著。

3. 擁抱山路

「跑山路可以增加肌肉能量和強度,就像訓練單腳蹲立(one-legged squats)一樣。」Horowitz說,加上,跑上坡對膝蓋、踝關節、臀部等等負擔比較小。

4. 長跑中完美你的技巧

「監督自己訓練時的模式,你就可以確保比賽當天表現一模一樣。」Horowitz說,數一數自己的節奏,一分鐘180步,而且落地聲音越小越好,如果發現姿勢不正確,例如駝背、腳部沉重,要用核心肌群的力量支撐。

5. 建構跑者體格

「把身體當做一個超強工作平台,讓金屬支架做出指定工作。」Horowitz說「如果要讓金屬支架─手臂和腳活動有效率,就必須有堅固的地基。」這個「地基」就是「核心」,所以Horowitz建議,一週至少做2次「基礎肌力訓練」和「核心訓練」。

{參考資料:Triathlete}

【昇諺大哥的鐵人生活】-『2012石門水庫國際鐵人兩項錦標賽』0606 (4)  

"don1don"顧名思義為"動一動",希望能藉由此平台提倡國人運動風氣,及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

, , , , , , , , ,

Posted by 動一動 don1don at 痞客邦 PIXNET 留言(0) 引用(0) 人氣()