有沒有過怎麼跑都不舒服,覺得腳跨不出去,手臂抬不起來,回想一下昨天的狀況,喔!好像只睡了5個小時,但是感覺一點都不想睡阿!「他們的身體已經非常疲累,但是精神還很清醒。」睡眠治療師說,下面就來幫大家找回瞌睡蟲,讓大家有好眠。

  

問題1:跑得太多,時間太晚 

  

Runner’s World的特約編輯Nick Anderson說:「失眠的跑者通常會越跑越遠,直到累壞才罷休。」這種症狀通常伴隨著難入睡,加上跑步激發了腎上腺素(adrenaline)和腦內啡(endorphin)越跑越嗨,這樣當然更難睡了。專家建議大家,睡前2小時不要出去跑步,一星期只要增加10%訓練量就好了。

  

★ 解決方法:

睡前2小時不要跑步。如果你選擇下午出去跑步,不要碰咖啡因和提神飲料,它們的威力可以持續到晚上,比較好的替代方案,就是無咖啡因飲料,或是補充電解質的天然飲料,例如:「椰子水」就是很棒的選擇。

 

問題2:喜歡睡大頭覺 

 

跑者需要更多睡眠─菁英選手Paula Radcliffe就說過,她晚上要睡滿11小時,但這不表示你們就可以按下「貪睡鬧鈴」倒頭繼續睡。愛丁堡睡眠中心(Edinburgh Sleep Centre)主任Dr Chris Idzikowski建議,每天睡「7個半小時」最健康,剛睡的前2小時最重要,這時間身體會分泌生長激素,可以讓肌肉組織更強健,還有助燃脂喔!

 

★ 解決方法:

晚上睡7個半小時。人家都說睡前不要吃消夜,但是吃一些堅果、火雞肉,這些食物有豐富的色胺酸(tryptophane)和必須胺基酸(essential amino acid)能幫助睡眠。

 

延伸閱讀:【飲食小指南】-『吃點心也能幫助睡眠!』https://www.facebook.com/note.php?note_id=303494533049455

 

問題3:輾轉難眠 

 

賽前一晚,就連經驗十足的老手都會想著,要怎麼迫PB才好呢?這時候記住:把腦袋中的這些問題拋掉,張開眼睛看一看四周環境,轉移注意力之後,慢慢就會看到周公現身。

 

★ 解決方法:

手腳暖和比較好睡。有個辦法就是將房間佈置成適合睡眠的環境,有一個重要條件是「溫度」,研究顯示,手腳冰冷的時候不容易入睡,甚至容易半夜醒過來,等到手腳溫暖之後,就容易睡著了,床邊放雙襪子吧!它可以變成你的睡眠良伴。


{參考資料:Runner’s World Beginners/February 2012}

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