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當你在健身房運動時,就是在訓練你的肌肉,出了健身房後,可以透過飲食、睡眠和水分補充維持肌肉健康。現在將增加肌肉的計畫分成二部分。

健身房

1. 重量訓練可以增加肌肉:重量訓練時,同時動用許多肌肉和關節,當肌肉組織被破壞後,進入修復階段,所以會壯大。做深蹲、弓箭步、硬舉、壺鈴、波比操、步行弓箭步和plyometric moves(一種增強式訓練,結合深蹲和跳箱的動作),有些不需要重量的訓練,也很適合一般人做。

2. 舉較重的啞鈴:不要害怕很重的啞鈴,如果可以像男生一樣舉重,身體會分泌睪丸激素去承受壓力,這就促進肌肉生長,如果覺得一般的蹲舉很容易,可以在兩邊加上5-10磅;如果可以連續做8-10次都覺得很容易,這就是增加重量的好時候了。而做徒手訓練,組數最好可以增加。

3. 增加組數間的速度:增加肌肉另一種方式就是增加組數間的速度,不要給身體太多休息時間,最好的配速是2秒,但不要忘了維持自己的動作模式。

4. 維持低強度的有氧運動:有氧運動讓肌肉中的血液通暢,可以獲得更多氧氣,這樣肌肉可以壯大,但不要過量。最好的分配是一星期3次肌力訓練,1天輕量有氧訓練(不要超過10公里路跑)。另外,不要在肌力訓練前做有氧訓練,這樣會消耗肌肉能量,增加疲勞,甚至是增加受傷風險。

健身房外

1. 補充碳水化合物:在午餐和肌力訓練後多吃一點碳水化合物,訓練後,可以選擇液態的碳水化合物和蛋白質飲料補充肌肉糖原,快速修復肌肉。訓練中,也可以喝幾口碳水化合物和蛋白質飲料補充熱量。基本常識:其他日子也要健康飲食。

2. 補充水分、水分、水分:每天喝體重一半重量的水,肌肉可以保持充足水分。

3. 睡眠:這就是最神奇的一部分了。訓練後,肌肉消耗養分和水分,但在睡眠時,會重建肌肉,所以不能輕忽睡眠階段喲!

資料來源:Shape

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  • ㅎㅎ
  • Polymeric?
  • Lucien
  • 每天喝體重一半重量的水?在最佳情況下,連體重十分之一的水量都喝不到吧!這到底是那抄來的文章,是抄來的也檢查一下吧!
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