跑在水泥地和柏油路這樣的硬地面上,跑10K可能膝蓋和腳上的關節還受的了,但是要跑到21K以上,跑者的身體就發出哀嚎!多數人會認為是地面太硬,所以造成身體衝擊,但是另一個原因很多人常忽略,那就是在永遠都在同一種路面上跑,身為10年運動按摩師的Paul Ingraham來為大家解答。

 

缺乏多樣路面練習 

 

很多跑友平常都在人行道上跑,很少人會去跑越野路線,長久下來,其實對腳是種負擔,因為一直跑在同一種地面上,腳會承受「同一種衝擊」,不只是因為路面堅硬造成的,還有重複一樣的動作,同一個部位持續累積衝擊,容易造成傷害。 

 

另一點,身體沒機會適應其他衝擊,最好的狀況是,跑久了會加強其中一個優點,例如:耐力變好,但是其他的能力卻很弱,最後還可能受傷。 

 

你是不是跑一跑膝蓋外側開始痛,繼續跑下去就會痛到不行?這是很多跑者和自行車友都有的一種運動傷害─「髂脛束摩擦症候群 Iliotibial band syndrome (ITBS or runners knee)」。發生的其中一個原因是「肌肉不平衡」:腿部股四頭肌的「外側」和「內側」比前後側,來的緊繃和無力。雖然跑平坦的路面比較不容易發生這種運動傷害,但是長期累積下來或過度使用同一部位,傷害還是可能發生! 

 

堅硬的路面 

 

水泥地和柏油路給跑者很多難題─傷害,那就是「脛前疼痛shin splint」,小腿上的多處疼痛,最嚴重的症狀有三種:1.脛骨內側壓力症候群(medial tibial stress syndrome)2.脛腔隙症候群(compartment syndrome)3.疲勞性骨折(stress fracture),以上三種的嚴重程度會讓跑者馬上喊停!

 

小腿前側肌肉和其他腿部肌肉的工作是預防快速運動時,地面給身體的衝擊,但是衝擊量太大、太頻繁的時候,肌肉也會無法負荷。傷害造成的原因也是長時間過度使用造成的,如果感覺「用手去按受傷的部位就會痛,但痛的位置只有一小塊…」、「敲擊附近的骨頭就會疼痛…」,那就有可能是疲勞性骨折,更嚴重一點甚至連走路、晚上睡覺都會痛,跑前暖身做足也是預防措施之一。不過,傷害真正發生的原因有很多,狀況嚴重時最好去看醫生。

 

硬路面和軟路面都要交替訓練 

 

避免傷害最好的方法是遠離水泥地,但是就算跑越野路線,也不能都只跑同一種地面,這樣傷害還是會發生。所以,最理想的訓練方式就是「真正的」越野跑,路線中包括:沙地、草地、上坡和下坡等等不同地面。

 

不停轉換跑姿、運用不同肌群,才不會過度使用同一種肌肉,而且越野跑可以更貼近大自然,城市中有太多汙染源,白天跑山路可以吸收芬多精,享受自然的美景,路線多變充滿挑戰,增加跑步的樂趣。

 

另外,跑姿也很重要,在之前的文章提過正確跑姿:跑步時,抬頭挺胸身體自然向前傾,抬腿時盡量讓腳後跟往臀部移動,而不是抬起膝蓋,真正要往上移的只有腳掌而已,這種跑法比較像「把腳後跟提起,然後放下」。

 

★跑姿示範影片

 

 

影片連結:http://www.youtube.com/watch?v=oN1x3Ik1t5Y&feature=related


原文連結:【運動小知識】-『10大馬拉松錯誤訓練方式』

http://www.facebook.com/#!/note.php?note_id=267842103281365

 

                                                                       {參考資料:SaveYourself}

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