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作者:鄭匡寓

『外國選手都是練爬坡來跑平地競賽,而台灣很多人反而是只跑平地練習卻跑山坡賽。』

不得不承認,跑平地所運用的心肺跟肌力較坡地輕鬆,但長久下來,遇著爬坡賽事會更顯得辛苦些。但如果在訓練過程中把自己逼出舒適圈外,面臨比賽就能較為得心應手。爬坡訓練是另一種心肺挑戰,也是變形的速度訓練。

如果想跑步有所進步,透過爬坡訓練確實會比較有成效,也較為迅捷。台灣的跑者很習慣去找長距離的坡地作訓練,所以會有動輒15-20公里的爬坡地。但其實如果在訓練不夠的情況下,最後的里程總會變成用『走』完的無效里程。這麼就失去了練爬坡的意義。

你只跑了5公里山地,卻走完了剩下的10公里!

現今的環境,非團練而是獨自前往山區進行爬坡訓練,發生危險時有所聞。所以該如何在1-5公里的距離內,達到最有效率的練習就成最重要的課題。你不需要往山地跑,只需要找一個有高度的坡地,哪怕只有一公里距離都行。

但是,首先你要做好熱身!

不要抱著低速慢慢龜的心態

你可以緩緩地爬上頂端,不會累積疲勞也不會太喘。但投入效率低,回收效果價值也肯定不高,反而,你該把爬坡當成計時賽!你應當拿出80%的氣力嘗試以快速度爬上頂端,並確實記錄自己的爬坡時間。並以趟數累積你的肌耐力及加強心肺。從聆聽自己每趟身心狀況及觀看微小進步的時間紀錄,你會發現很有樂趣。

上坡時嘗試跨大步去跑

練跑上坡時,大家都有志一同地縮小步伐、增加步頻。但是否考慮過逆向操作的效果,練跑上坡時跨大步,步伐將會引領你的身體前進。除了可以感受重心移轉的差別外,對於踩跨步幅的延伸也有效果。重點是,增加步幅的同時,也不要讓自己的步頻落下。同時增加步幅與步頻,才是速度提升的兩大關鍵。

兩百公尺衝刺上坡

用衝刺的方式跑上頂端是件很有成就感的笨蛋行為。你會發現自己心跳加速,汗水留下臉頰,但那超出極限的速度感會加速多巴胺的分泌。衝刺上坡的好處在於鍛鍊加速跑時的雙腿肌肉,以及讓身體適應高強度的雙腿交換頻率。日本大學驛傳的上坡訓練中,對於衝刺上坡總是讚譽為熱情的衝勁。

平穩地功率輸出

把平穩地跑上坡當成一種休息,把自己想像是環法公路車賽,騎著單車穩定輸出功率的自行車手。這是最普遍許多跑者的姿態。在還沒確定最高點之前,你可以邊嘗試小跑上坡,一邊讓自己的肌肉先休息。謹守80/20法則,把你庫存在體內的力氣,留給最艱難、最陡的上坡路。隨時依照山坡陡度調整自己的跑步慣性。不只跑快也要跑慢,利用一比一的方式去體會快跑上坡及慢跑上坡的身心差異。將有助於登高爬坡時,身心如何作好萬全的準備。

圖片來源:Escalando

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