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說起這快樂滑雪的Know How,其實也並不深奧,不過卻是本團團員繳了很多學費換來的,在這裡跟大家分享一點小貼示。

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首先,本次滑雪團,團員在出國前預先報名了小叮噹遊樂區的雪板先修班(也有雪橇先修班),因為在台灣先修課的價格實在比在日本找教練便宜多了,此外日本一天的纜車券平均差不多要4000塊日幣,在台灣上半天課NT2500,學好落葉飄之後到日本就不用浪費錢在(大變混雜)的初學者區練習了,可以搭纜車到遠一點的區域練習,反正纜車搭越多次越划算喲! 此外正式的課程會教你暖身跟如何安全摔跤的訣竅,才不會發生像我第一次到苗場時由Brian這個兩光教練指導,結果扭傷膝蓋回家的慘案。

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此外由於初學者會有大量曲腿的動作 (屆時大腿肌肉會痠到爆掉),想起我們第一天下午就無知的跑去滑9公里的林間連絡道,結果滑到天黑才出森林,最後一堆肉腳聚集摔在一起時,Brian聽到一個老外自言自語說: My leg was fucking sore! 好笑之餘,兩人還在那裏考究文法 (用過去式是代表恢復了嗎? 而且好像只有一隻腳很酸這樣)。

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有個跑者詢問我,問我推薦哪些賽事、以及哪些賽事不能參加。感覺話說白了會被人家砍,所以我依循過去的篩選經驗告知他做為參考。轉頭他一個提醒:大哥既然你有在寫,那怎麼不把經驗寫出來,分享給大家。於是,這篇文章就被催生出來了。

針對遴選賽事我有一些前提概念跟幾個大方向願意分享,如果我的想法與你的想法悖駁,也不妨思索一下做為自己觀點的多重思索。

 

概念一:錢不是重點,時間才是

當大家在考慮按F5的時候,會有另一部分的人嚷著報名費很貴這件事。如果你斟酌在報名費高低的問題,我會覺著焦點放錯了。俗話說『時間就是金錢』,但事實上時間也是生命。錢可以再賺,但時間不能折返。不該把焦點擺在金錢上頭,而是這場賽事值不值得你花時間去跑。如果你是北部人,但前往高雄跑國際馬拉松;或中南部跑友到台北跑富邦台北馬拉松。你就能明白我的意思。報名費真的不是重點,重點是時間、跟你在這場賽事中覺得值得、不管是物質或是心靈上的收穫。

 

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2012 London Olympic Games

 

國際奧林匹克委員會正考慮從夏季奧林匹克運動會中移除幾項田徑項目,其中包括了200公尺及10000公尺。國際奧會目標是要將參加的運動員人數減少至10500名,因此有刪減計畫。根據 The Age的消息(澳洲的報紙公司), 200公尺、10000公尺、男子20公里競走、鉛球以及三級跳,以上五項田徑運動已被列入刪減名單。

國際奧會資深的技術官員Brian Roe表示:「一些對於政策有影響力的體育人士在歐洲召開會議,我也參與其中,國際奧會對於要減少田徑項目的參賽人數把目標對準了10000公尺、200公尺、競走、鉛球及三級跳遠,而三級跳遠則是五項被提名中風險最小的一項。」Roe表示10000公尺可由10公里路跑賽替代,10公里路跑賽還比田徑場場上的更熱門。「10000公尺賽事已經不在奧會田徑行事曆上,不過對此仍然有爭議,這感覺就像所有路跑選手都持反對意見,假如奧會繼續進行10000公尺除名計畫,何不舉行10公里競走,這樣對全球長跑運動員都有直接關係。」Roe說道。

自從上次1964 Billy Mills拿下10000公尺項目金牌後,就再也沒有美國人奪過萬米金牌。英國的Mo Farah在2012倫敦奧運贏過了美國的Galen Rupp及衣索比亞的Tariku Bekele。牙買加短跑選手Usan Bolt連續在兩屆奧運會上拿下200公尺金牌,而上次美國選手Shawn Crawford在200公尺奪金,已追溯到2004年雅典奧運。

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文/ 耐力網/羅譽寅

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相信不管有比過馬拉松、半馬、鐵人三項、或是長距離的自行車賽事的耐力選手,特別是自我要求非常高的人,總會渴望在目標比賽當天獲得最好的表現,那麼在安排訓練計劃時都需要面對一個問題,就是經過好幾個週期的訓練後,剩下幾個禮拜就是今年度的目標賽事了,到底在這段時間裡該減少多少訓練量才能夠讓目標賽事中取得最好的表現呢?雖然在準備期可能都已經有適當的訓練安排,個人的體能也因此獲得明顯進步,但不管準備有多充分、進步有多明顯,到了目標比賽前的那幾個禮拜,內心總是有點忐忑不安,覺得是不是還要多做點甚麼、焦慮比賽當天的身體狀況、或是深怕比賽當天無法發揮出應有的水平等等;但其實不用想得太多,因為不管是根據過往的經驗抑或是現在運動科學家的實驗證明,適當的賽前減量絕對是對比賽當天的表現有益而無害,以下我們就來談談在重要比賽前該如何減量(Tapering)。

 

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文/耐力網/莊茗傑

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針對自行車的運動傷害與預防

自行車應該是鐵人三項中最科學化的一項了。每位運動員生理上獨特的生物力學特色(茗傑註:例如身高和體態),和自行車的特殊幾何結構之間的良好搭配,藉此來達到最佳的表現。換句話說,自行車一定要使身體的骨骼肌不藉由浪費過多的力氣來對抗阻力,因為當人體在超出生物力學限制上運作時,是受傷便是不可避免的。

2010年11月,美國運動醫學雜誌,對於專業自行車選手與自行車有關的意外受傷,發表了一篇研究。挪威的研究學者訪問了109位患有過度運動傷害的專業自行車選手持續1年以上,得出過度使用的運動傷害主要來自於下背和膝蓋:

  • 45%的過度運動傷害是下背

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文/Balance Wu

歸納訓練相關的研究後發現,提升表現的三個重要因素

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在安排訓練計畫時,我喜歡用「訓練強度」和「時間」來當作變數(訓練是=訓練強度×訓練時間)。這樣就不會只把距離當作訓練量的最高指標。

但訓練強度一直是最難定義的,好險有丹尼爾博士(Jack Daniels, PhD)的名著:《丹尼爾的跑步方程式》(Daniels’ Running Formula),他在書中很明確地把跑步強度分為五級,從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I 強度與R強度(其意義放在另一篇文章之中〈每一種強度都有其訓練意義〉)。

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【圖】由左到右分別是Daniel’s Running Forumla的第一版到2014年1月出的第三版

每位(具有五千公尺快於30分40秒以上)跑者都能透過書中的表格,利用你最近比賽或測驗的成績(需在平坦且距離準確的賽道上),就能直接查到目前跑步實力的「等級」與處在這個「等級」時五種訓練強度的配速分別是多少。明確的沒話說。

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嘗試以下的做法,讓你在比賽中仍然能夠維持「加滿油」的狀態。因為,如果你只專注於比賽當日的營養,你就大錯特錯了,「你必須在每個訓練週期所設定需要達到的生理目標,如增加耐力,速度,力量和力量,制訂相關的營養補給計畫。」

這些目標可能包括減少或增加或體重:減少身體脂肪,增加肌肉質量,減少發炎情況和改善整體健康。為了實現自己的目標,建議你的營養計劃就像你的運動訓練一樣需要有分期的目標進行。以下提供五個小技巧,讓你在大量消耗體能的時候仍然能夠攝取足夠的營養。

 

1. 溫暖你的腸胃

溫暖你的腸胃意即在訓練之前,讓食物和飲水能夠待在消化到正確的位置中。因為在運動中血液將從消化道上大量流向肌肉運作,若是你在運動更早的之前先吃一些食物,並不會和你之後運動中的血液工作衝突,反而能夠增強你的訓練強度。

2. 在訓練日中模擬比賽當日情況

有時候壓力會反應在你的身體反應上,如腸胃消化上。因此把這項因素計算在平日的訓練計畫中,可以在有壓力的賽事下嘗試前、中、後的飲食補給效果,制訂自己的飲養補給計畫。

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Lauri Harris, Teton Pass, Wyoming

 

圖片來源

 

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飲食6 www.bestweeklydietplan.com

 

在規劃減重/增重飲食計劃中,常見是透過計算食物「重量」及「熱量」來作為指南,但你是否遇到執行上的困難與挫折呢?在 Livestrong 網站提供一個簡單及方便的方式,利用個人化可攜性的測試設備「手」,來估計你食物的攝取量。一起來看看囉。

為了要達到及維持健康的體重,攝取適當的份量是不可忽略的重點。但你如何在不增加體重及量測量食物份量的狀況下,確保自己吃進對的份量呢?在此這篇文章,我們分享一個簡單的方式,讓你快速的估估出吃的份量。

○ 你的手掌決定蛋白質的份量。
○ 你的拳頭決定蔬菜的份量。
○ 你手掌杯形狀的區域決定碳水化合物的份量。
○ 你的大拇指決定脂肪的份量。

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文/Balance Wu

鐵人三項由游泳1.5K + 自行車 40K + 跑步 10K所組成,因此在游泳技術上偏向以「最有效率」的方式,完成游泳項目。在準備進入下面兩個項目,正因為需要考慮體力上的分配,所以要強調「最有效率」而不是「最快」的方式?!

而游泳專項從25m、50m………10k(開放水域) 所以鐵人三項的游泳訓練上的技術動作,而游泳專項(400m以下)的技術要求上往往會有些落差。那些動作上有明顯的差異呢?!

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新書分享《瘦腹力》

你是否有以下困擾呢?

明明是瘦子,卻小腹微凸?吃很少,小腹依然消不下來?常運動,還是有小腹?還是肥胖造成的鮪魚肚?

本書強調的是,瘦身都要先從肚子瘦起!因為腹部是最容易囤積脂肪的地方,鮪魚肚、游泳圈是健康的殺手。若腹部能夠瘦下來,也就能夠遠離高血壓、高血糖和高血脂三高疾病!

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編譯/林嘉芬

擁有強項單一運動項目的背景,雖然可以讓運動員在進入鐵人三項賽時的成為優勢,但卻也可能成為精進其它兩項運動時的困難。從運動員獨特的生理特性和心理狀態來看,若是以游泳或自行車為強項背景者,這兩種優勢有時候會在跑步時成為一種損害。

廣受好評的跑步教練鮑比·麥基( Bobby McGee),也是美國鐵人三項傑出團隊的一員,指出在鐵人三項運動裡,游泳和自行車兩項需要使用到的肌肉功能,擁有許多共同點:皆以縮短肌肉、維持同軸心的狀態進行,與跑步需要拉長肌肉、偏離軸心的進行狀態相反。

以肌肉的使用功能來說,游泳和自行車前兩項運動為「支持運作」,因為肌肉使用到比較少的力量去和地心引力相互抗衡;相反地,跑步卻要用最大的力量去抵抗地心引力在你踏出的每一步上。此外,他也稱前兩項為「部分使力」的運動狀態,因為大腦知道你在游泳和騎完腳踏車時,仍要繼續跑步,所以抑制和阻止了肌肉全力的使用。

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文/金哲彥
編輯/方佳文

 

近幾年,「體幹」廣泛在各種運動被重視,也就是我們熟知的「核心」(body core)。雖然在日常生活當中比較不會去意識到這些肌肉,但我們平常站著、坐著、走路幾乎無時無刻都會動到這些肌肉群。要了解體幹正確的使用方法,先來認識一下我們的體幹囉!

 

 

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B教練推廣"游泳動作分析"已經好幾年,回顧過去的個案,大部分選手影響游泳動作效率的問題,竟然是最基本的[打水]?!常見的問題如下:

1.膝蓋過於放鬆
膝蓋過於放鬆,因此髖部的動作因為膝蓋放鬆彎曲未能將動能傳達到小腿及腳踝,產生推進力。反過來看,因為膝蓋彎曲,腳踝打水的反作用力,也無法傳達到軀幹支撐划手的力距。造成整體動作效率下降。

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2.腳踝未放鬆伸展
在游泳力學上腳踝以下的腳掌,動作過程中應該模擬"鰭",放鬆甩動能產生更好的流體動力效應,但是陸上運動所有動作都以肌肉骨骼支撐的本體感受來回饋,水中動作感覺未能修正情況下,很容易出現"鋤頭腳"這樣的低效率動作。

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文/山姆伯伯

 

從迷思去了解跑步的基本觀念是最快的方式,直接從錯誤觀念中去學習,一起來看一看囉。

 

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文/江杰穎

 

 

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 圖片來源:mass.gov

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剛完成游泳項目,騎上單車正想靠在休息把上喘口氣,無奈看到前方長長的爬坡路段……

這時你該如何去配速應付爬坡呢?

 

腳踏車的動能,是來自於你用多少力量去踩踏板,以及你讓齒輪轉動的多快。現在,告訴你一些簡單的技巧,讓你在山坡路段的表現不下於平路。寫下這些小訣竅,可以讓你成為一個更全面的車手,特別是在鐵人比賽的連續項目裡。

 

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編譯/林嘉芬

每個跑者都會碰到懷疑自己能力的時候,恐懼經常會出現在當你積極鍛鍊成長,或是你和朋友堅持進行的訓練計畫中,負面的思考和相關的壓力會削弱你的能量和動力,但相對的,這也將會是你發展應對策略的一個機會。如何克服你跑步時的心理壓力?以下幾個方法可以參考,制定策略去克服你的恐懼。

「若沒有停下來走路,我已經無法再多跑一分鐘。」

聚焦在你可以跑多久這件事上。走路休息可以消除疲勞,讓你可以再跑得更遠。如果你計畫最後還想多跑60秒,你可以在每周跑步和走路的比例中,多增加5秒的跑步時間。

「我覺得好累和好痛。」

跑步跑太久、太長或跑具有挑戰地形的時候,經常引發身體的痠脹和疲勞。這時候需要幾天的休息,並在休息後開始的第一趟跑步中,將每10分鐘的跑步含括30秒的走路比例。如果覺得這樣比較舒服了,再去增加跑步的量。慢慢建立跑步的量,直到你覺得自己回復到正常的狀態了。

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文/山姆伯伯

在越野競賽結束之後,隔天你感覺到大腿前側的肌肉十分的痠痛,這可能來自於下坡對於下肢所帶來的衝擊有關。以心肺的觀點來看,上坡也許感覺起來比下坡更加困難,然而下坡同樣帶給你身體非常多的困難性。在「負向進行的訓練方式」文章中有談到「向心收縮」與「離心收縮」。以能量與磨損及撕裂(Wear and Tear)的觀點來看,離心收縮付出的代價高出更多。下坡需要更多的離心收縮,特別是股四頭肌(Quadriceps)與小腿肌肉。

掌握以下幾個下坡跑步的技巧,可以減輕對於下肢的壓力。

 

1.不是肩膀前傾,而是從髖關節處前傾
(Lean forward from the hips, not the shoulders)

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