目前分類:運動飲食指南 (29)

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鐵人問:請問運動營養師,這是我第二次的三鐵賽季,然後我明白,不管是否是賽季,我都該更用心於每天的營養攝取量,那什麼是三鐵運動所需的基本營養呢?

運動營養師答:面對營養的需求是我們每天的課題,理想的情況下,我們該從每一種食物的類型裡攝取多少份量?且我們該如何分辨它們的優化能量和表現性能?讓我們來看看以下:

 

1.碳水化合物:提供我們能量的基礎。在一開始的訓練期,大部分的三鐵運動員每天需要6-9份的穀物或碳水化合物。每一份由1/2杯煮熟的豆類或穀類,馬鈴薯或玉米,碗豆或者一片(最好是全麥的)麵包所組成。試著平均分配它們,每一餐或者中間的點心吃1─2份,特別是訓練前或者後的餐點。

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2014 台灣自行車登山王挑戰11月15日上午6時30分在花蓮七星潭登場,國內好手精銳盡出,去年登山王季軍王胤之、首位加盟世界一級職業車隊的馮俊凱、兩屆太魯閣登山王范永奕以及張偉顗、彭源堂等爬坡好手都將與會,精采可期。

這項由交通部、交通部觀光局、花蓮縣政府及南投縣政府指導,中華民國自行車騎士協會主辦,交通部公路總局、太魯閣國家公園管理處、行政院農業委員會林務局東勢林區管理處等單位協辦的挑戰,共有來自28個國家的473位車友參加。

今年最大的特色是,總獎金大幅提高至新台幣241萬元,男子總排名前6名的總獎金就達到台幣175萬元,其中總排名第一將獨得100萬台幣的獎金。女子組總獎金也增加到44萬台幣,第一名獎金為20萬台幣。

台灣自行車登山王挑戰路線是從近乎海平面,海拔接近0公尺的花蓮七星潭海邊,經太魯閣大橋→台8線→天祥→西寶→新白楊→碧綠神木→關原→大禹嶺→台14甲線,抵達海拔3275公尺的終點合歡山武嶺,總長105公里。

03:去年加盟卓比奧斯二級車隊的馮浚凱,甫和美利達藍波一級車隊簽約,今年登山王將披美利達藍波隊戰袍出賽。中華自行車騎士騎會/提供。

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143-Images (1)_副本 圖片來源

炎炎夏日進入尾聲,涼爽舒服的秋天最適合來場愜意的週末渡假,與酷暑say goodbye。一年一度的日月潭秋季系列活動在10/17-11/9間盛大展開,不妨空下10/18-19週末,參加The North Face舉辦的山野音樂花火節,讓越野健行、湖畔露營、星光音樂會、露天電影院和水上煙火表演等溫馨又歡樂的戶外活動,增添週末小旅行意想不到的火花!

豐富的活動圍繞著日月潭依達邵碼頭展開,下午可以先來一場刺激趣味十足的定向越野競賽,或是選擇芬多精森林浴的環山健走行程;白天玩累了後,晚上在伊達邵碼頭的露營營地裡,你只需要放鬆身心,觀賞星空煙火表演、感受音樂輕快的律動,與家人朋友一同相伴在露天電影院中,美好的周末夜晚不過如此!

 

定向越野賽___團隊默契大考驗

定向越野(Orienteering)起源於北歐,因北歐斯勘地那維雅半島上覆蓋著廣闊的森林,林中又遍佈許多沼澤及湖泊,當地居民如無俱備精準的定向技能,很容易迷失在茫茫樹海中,因此這獨特的自然環境條件讓瑞典及挪威兩國成為定向越野的先驅。

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圖片15

近年來,國內出現五花八門的創意路跑,打破民眾對耐力型運動既有的枯燥印象。現在,有愈來愈多人發現馬拉松的魅力。除了跑完全程的成就感、欣賞沿途的風景,參加馬拉松比賽也是出外遊玩、享受當地美食的好機會。日本觀光廳近來大力推廣「旅RUN」,結合觀光和馬拉松、單車賽事,在旅遊當中加入運動的元素。6月25日下午,日本國觀光廳和一般社團法人日本運動旅遊推進機構(JSTA)來臺宣傳馬拉松與單車旅遊展,請來單車美女魏華萱主持現場,介紹日本當地優質的馬拉松與單車賽事。

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放慢腳步欣賞日本的美

這次參展的馬拉松,其競技色彩沒那麼濃厚,旨在享受慢跑的過程,其路程都會經過當地著名的觀光景點、歷史古蹟。參賽者在慢跑的途中可以欣賞沿途的美景、感受路旁加油民眾的熱情,能以較輕鬆的心情來體驗「旅RUN」。以奈良馬拉松為例,在某個五公里的路段中會經過八個歷史建築,包括有一千兩百多年歷史的東大寺「奈良大佛」、平城宮遺址,其附近尚有興福寺五重塔、唐招提寺、藥師寺、奈良市街等世界遺產。今年第五屆舉辦的奈良馬拉松,其海外選手以臺灣人為最大宗,吸引了140多位臺灣人,每次一開放報名就被秒殺。

神戶馬拉松今年的主題是「感謝與友情」,以感謝各界自從1995年的「阪神大地震」以來,對神戶地區重建之路的協助。馬拉松堅持不懈的精神,呼應了當地居民從漫長、艱難的重建之路中堅持過來的心路歷程。

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提到跑前的食物選擇,可能有無止盡的清單展開在腦海中,但是最好避開的食物,就有以下幾種,但如果一定要選擇它們,那可能要提早吃下肚,預留一些消化時間。

高蛋白奶昔和高蛋白營養棒

蛋白質是很重要的能量來源,但是它們比較難消化,而且未含足夠的碳水化合物(提供主要能量)。對長跑選手來說,至少需要25-40公克的碳水化合物和10公克的蛋白質。

堅果、水果和蔬菜

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想要有完美的身材曲線,一定要對酒精類飲品敬而遠之。酒精類的飲料一不小心就會飲用過量,容易讓身體堆積脂肪,還有可能會降低苦練後的效果。少量的酒精可以改善血液循環不良,據研究指出,酒精可以降低如動脈硬化的風險。

 

 

人體在進行酒精代謝的時候,肝臟的主要工作就是努力的合成還有大量中性脂肪的VLDL物質。當人體忙於分解酒精的時候,就會擱置熱量代謝的工作,這些沒被代謝調的熱量都將轉化成脂肪儲存于人體之中。

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要怎麼動,就要先怎麼吃,就像汽車加好油一樣,要有好的運動表現,就要有正確且健康的食物補充。

在所有稱為營養的物質中,有三種能夠被吸收轉換成人體活動所需的熱量。每一公克的糖類(碳水化合物)與蛋白質經過消化吸售可以提供人體4 KCal 的熱量;每一公克的脂質可產生9 KCal 的熱量。從事各類運動的人,一定要知道這三種營養素攝取的比例來源。

 

 

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飲食方面需注意的事項

自行車是一種卡路里消耗量相當大的運動,如果以時速25公里前進,每小時、每公斤體重就會消耗掉10K Cal。如果因為想減重而不吃東西,可能會因為能量不足而完全騎不動,先前辛苦練習所長出的肌肉也會因此被分解當作熱量的來源,為了避免傷害,同時也可維持更理想的練習狀況,應該更注意騎乘時營養補給的工作。

 

最好的解決辦法就是隨身攜帶一些輕巧且高熱量的食物,例如巧克力等等。以確保身體有足夠的能量提供肌肉活動。運動與消化是兩個完全不同的系統,因此在騎乘前與騎乘途中,應該都要補充以醣類(碳水化合物)為主的營養品,以利快速消化吸收,供給身體所使用。

 

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今年101登高賽報名開始了,昨天各位跑友們有沒有搶到名額阿!提到登高賽,全世界最著名的登高賽就是─「紐約帝國大廈登高賽」,雖然不是最高樓層的登高賽,卻是歷史最悠久的,今年已邁入第35年,它雖然沒有獎金,但是每年都能吸引眾多國際登高好手來挑戰,現在已經成為紐約市最知名的活動之一。 

★ 悠久歷史

帝國大廈從1930年底開始施工時,3400位工人日夜趕工,只花410天,也就是1年又2個月完工,每星期蓋好四又二分之一樓,創下世界上最快的施工紀錄。1931年剛完成時是世界第一高樓,在 5月1日的落成典禮,由當時的美國總統胡佛(Herbert Hoover),遠在華盛頓按鈕點燃大廈頂樓的燈光。

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大家都知道比賽前要吃東西,賽前2到3小時要先吃500大卡左右的食物,跑「半馬以上」的距離大概就需要每小時補充30到60克的碳水化合物;如果持續跑3小時以上,就需要每小時補充60到90克。除了大會提供補給品,也可以自己製作賽中補給喔!簡單又方便更不需要花大錢,讓你在賽中能量滿滿。

 

運動飲料

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有沒有過怎麼跑都不舒服,覺得腳跨不出去,手臂抬不起來,回想一下昨天的狀況,喔!好像只睡了5個小時,但是感覺一點都不想睡阿!「他們的身體已經非常疲累,但是精神還很清醒。」睡眠治療師說,下面就來幫大家找回瞌睡蟲,讓大家有好眠。

  

問題1:跑得太多,時間太晚 

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 大家都喜歡宵夜,但是也討厭它,就怕吃進去讓身體長幾吋肉,但是選對點心可以幫助你補充維他命,吃一些對身體很不錯喔!還有一些食物可以幫助睡眠呢!


糖分

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養身風吹起之後,南瓜料理也大受歡迎,這個葫蘆家族的成員,金黃色的果肉香甜可口,過年期間拿它入菜,看起來吉利又健康,重點是新鮮南瓜含有90 %以上的水份,熱量很低(約 30 大卡 / 100 克),對怕胖的人來說是很好的選擇。來看看它還有什麼神奇的成分吧!

 

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記得新年假期最後一天,小編決定停止大吃的生活,出門跑步,但是發現最少可以跑7K以上都不會疲勞的腳,那天竟然跑了4K膝蓋開始有痠痛感,和東華鐵人隊教練徐國峰聊到這件事,才發現原來是那陣子作息顛倒,吃的食物又太油,身體不適應造成的。 


對於一個馬拉松跑者,飲食也是大重點,維持健康的身體機能,也是成績進步的重點,飲食方面只要注意一些小細節,體能會更好。 

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 有規律運動習慣的人,特別是運動員,運動後的恢復不應該是「順其自然」,而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養,讓自己的體能維持在最佳狀態。

 運動後,營養補充著重在3方面:

 1. 補充流失的水份和電解質。

 2. 補充運動中消耗的肝醣(glycogen)。

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為了發揮最大的實力,馬拉松賽前幾天,一定要加碼再衝刺,不過,不是訓練上的衝刺,而是補充「能量」,讓身體狀況達到巔峰。

開啟比賽模式!首先要介紹「肝醣超補法(Carbohydrate Loading)」,在身體內預先儲存跑步所需的能量,另外,比賽之後也要多吃能快速消除疲勞的食物。

 

一、比賽前夕

  

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大部分鐵人都知道,補充「鐵質」可以幫助紅血球運送氧氣到肌肉裡,如果缺乏鐵質的話可能會導致貧血。雖然這是基本常識,但是也許我們都不知道,鐵質有多難被身體吸收,也很容易在耐力訓練的時候流失。


補充鐵質大挑戰

鐵質藏在很多食物中,尤其是非動物性的食物,而且很難被吸收到血漿中。有些食物也會阻礙鐵質的吸收,頭號罪犯就是 ─ 茶,成分中的「鞣酸tannic acid」會削弱鐵質。

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吃出適合跑步的身體.jpg

最近是馬拉松和路跑比賽的旺季阿!每次看到比賽現場參賽者跑得那麼開心,小編也腳癢想去跑一下,這邊先跟大家分享,如果想要跑出好成績,除了訓練之外,飲食做一些調整,也是訓練計畫中不可或缺的一部分!

 

6樣基本的食物種類

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每天吃三餐,有什麼不對嗎?.jpg  

飲食小指南-每天吃三餐,有什麼不對嗎?-don1don動一動

小時候,長輩們常會給我們一個觀念,「吃飯要吃飽,多吃一點」,已經成為我們吃飯的觀念。吃飯吃很飽,是為了儲蓄體力,但是我們現代生活的型態,和古早務農、靠勞力工作的年代,已經大不相同,上班族和學生們幾乎一天都坐8小時以上,熱量沒有被消耗,反而囤積在身體中,想一想真的好負擔阿!

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慢跑保護傘!.jpg  

運動飲食小指南-慢跑保護傘!-don1don動一動

想跑的快、跑的健康,訣竅除了練習再練習,沒有別的了嗎?當然有。飲食也是一大重點,現在就由專家來帶我們認識這些食物吧!

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