目前日期文章:201501 (18)

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文/山姆伯伯
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對於初學者來說,進行肌力訓練(非健美式訓練)時要做到「力竭」嗎?比方說,今日課表是深蹲3組10次,需要選擇一個重量,讓我在做每組的最後一次時都處於接近無法完成動作的狀況嗎?而3組做完之後,我一定要下肢帶有不適、走路會抖的情況嗎?這樣才叫做有練到嗎?到底什麼叫做有練到呢?

對於初學者,山姆不建議做到「力竭」(受傷風險考量);至於有經驗的人是否要做到「力竭」呢?這沒有標準答案,就看每個人的「信仰」,有的人認為每天一定要練到腳走不動、手舉不起來才叫做有練到;有的人是照月課表、季課表甚至是一年的週期(或非週期)課表在走,所以完成課表就算完成訓練工作。

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文/Balance Wu

近年來運動熱,讓更多人對運動訓練法有興趣,開始發現運動訓練不只是單純的有動有保祐,訓練不僅要花時間,更要懂方法。跑者開始投入更有效率的訓練法。其中「間歇訓練」是目前的顯學。

「間歇訓練」簡單來說,就是計劃性的控制運動強度及持續時間動用目標能量系統,並配合有限的休息時間及休息方式,達成肌肉及能量系統更快速的恢復。所以一個有效的間歇訓練,除了運動強度外,持續時間需要要求外,另一個很關鍵,卻又容易被忽略的因素,就是休息時間。根據美國體能協會(National Strength and Conditioning Association, NSCA) 對運動與恢復階段時間比例的建議

 

主要訓練能量系統 / 運動階段持續時間 / 運動與恢復時間比例範圍
ATP-PCr                               5-10 秒                           1:12 1:20
乳酸系統                             15-30 秒                          1:3 to 1:5
乳酸及有氧系統                 1-3 分鐘                           1:3 to 1:4
有氧系統                              >3 分鐘                           1:1 to 1:3

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有個跑者詢問我,問我推薦哪些賽事、以及哪些賽事不能參加。感覺話說白了會被人家砍,所以我依循過去的篩選經驗告知他做為參考。轉頭他一個提醒:大哥既然你有在寫,那怎麼不把經驗寫出來,分享給大家。於是,這篇文章就被催生出來了。

針對遴選賽事我有一些前提概念跟幾個大方向願意分享,如果我的想法與你的想法悖駁,也不妨思索一下做為自己觀點的多重思索。

 

概念一:錢不是重點,時間才是

當大家在考慮按F5的時候,會有另一部分的人嚷著報名費很貴這件事。如果你斟酌在報名費高低的問題,我會覺著焦點放錯了。俗話說『時間就是金錢』,但事實上時間也是生命。錢可以再賺,但時間不能折返。不該把焦點擺在金錢上頭,而是這場賽事值不值得你花時間去跑。如果你是北部人,但前往高雄跑國際馬拉松;或中南部跑友到台北跑富邦台北馬拉松。你就能明白我的意思。報名費真的不是重點,重點是時間、跟你在這場賽事中覺得值得、不管是物質或是心靈上的收穫。

 

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最近很流行從一些小地方分辨你是屬於哪種人之類的文章,代表美國參加兩次奧運的艾倫‧卡爾佩柏,恰巧最近寫了一篇分辨你是哪種跑者的文章。

卡爾碰過一些跑者,他們有的是想要跑人生第一個10K卻已有些年紀的跑者,有的是想要締造更快半馬PB,有的甚至想要挑戰波士頓馬拉松(波馬針對各年齡組別有不同的基本門檻,是有名的高強度賽事)。他制定一套訓練計畫給他們前,他通常會詢問他們是屬於哪樣的跑者?卡爾發現了大部份的跑者落在以下四種類型的其一。

 

1. 第一種類型:「I’ will be come back!」─ 想要重拾往日榮耀的跑者

這類型的跑者不太長跑步,但是常常提起運動、自己運動的朋友和同事。他可能在電視上看了紐約市的馬拉松轉播,或者剛看完令人起雞皮疙瘩的奧運勵志花絮剪輯(卡爾:使你感動的完全是音樂效果)。然後激動萬分的叫到:「就是這個!就是這個!我要恢復到年輕的身材!」這類型的跑者通常有著滿腔熱血和像是要跑一個全馬的遠大目標,但很不幸的缺乏最重要的一塊──實際的跑步。

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跑步2年半,我終於完成了ㄧ場馬拉松!

2012年6月時,發現自己體重破表體脂來到34,心想不行了啊,狠心的報了9月的梅花湖標鐵(沒在運動的人,只有一禮拜衝浪一次而已,真的瘋了….),也就開始了我的跑步旅程。這3個月每天逼自己游完1小時接著跑10k ,從討厭跑步,到慢慢習慣跑步,12月時認識了黃柏青哥(正式加入DWD剁小指社團XD),最常和他跑步了,他給了我很多跑步的訓練方式及觀念,也漸漸喜歡跑步了!

拚1

【圖】左邊是2012年還沒有固定運動習慣的時候,右邊是開始運動後的照片

江東運海鮮初馬14

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新年年假剛過,卻一點也沒有Monday Blue,因為今天要訪問熱血大叔史恩,相信很多跑友都已經知道這位常出現在我們週遭的親切面孔,他是廣告裡笑著說,「小敏,我載妳去!」表情靈活、拋著媚眼的大叔,也是白蘭氏雞精廣告裡感動了許許多多中年朋友的夢想大叔,他是史恩。

時值盛年也是中年,卻重新洗牌,勇於冒險、踏出原本人生軌道。跳出原本工作穩定的電子業,開始勇於追逐自己內心的渴望,發揮從小隱藏在心中的表演慾和追求一種更自在的生活。

林史恩專訪1

【圖】 相信很多人都看過大叔拍的白蘭氏雞精的廣告,圖為MH3的跑友在車廂看到廣告後決定一定要把大叔「挖」來跑步的照片。

林史恩專訪2

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在先前柏青哥的專欄文章中,有一篇:「如何預測226長距離超鐵可能完賽時間」,讓我非常感興趣。該文引用了日本<LUMINA>雜誌文章中的一份研究結果,並提出了一個簡要的迴歸方程式(單位:分鐘):

男性:226km完賽時間 = 152.1 + 1.332 x (馬拉松PB) + 1.964 x (標鐵PB)
女性:226km完賽時間 = 186.3 + 1.318 x (馬拉松PB) + 1.595 x (標鐵PB)

 

恰巧,<220 Triathlon>雜誌近期也提出了一篇類似文章,此文引用了一份針對83位男性選手在2009年參加IRONMAN 瑞士的選手進行調查,包括參賽者在賽前的資料蒐集,蒐集的資料內容相當齊備,舉凡這些選手在賽季期間的訓練時間、訓練距離、平均速度、標準距離鐵人三項賽以及馬拉松的個人最佳成績,當然還有這些選手們的個人身體狀況,包括身高、體重、體脂率等。

根據這些資料,再與選手們賽後的完賽時間進行統計分析,發現個人的「馬拉松最佳成績」、「標準距離鐵人賽的最佳成績」,以及「練習時的平均跑步速度」這三個變數,與226km的完賽時間相關程度最大,此三個變數足可解釋64%的變異量 (即統計上的R Square, 判定係數),尤其以馬拉松及標鐵成績最為重要,反而個人身體素質的重要性沒有想像中來得高 (當然也可能自我選擇掉了,畢竟敢報名參加長距離鐵人賽的人,除非是打賭打輸了,不然身材條件都已經比一般人優異許多了)。

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「因為風在哪哩,我就在那裡;地球的海多大,我的世界就多大。」

出生於台灣唯一不靠海的南投縣,很少有機會能接觸大海的張皓,在六歲那一年遇到教練ALEX後,便開啟了他與大海長久的緣份。現年25歲的他,為中華台北風帆隊奧運國手,在踏上奧運13年的路上,已代表台灣參加過2007-2012 世界杯帆船賽、2008年北京奧運和世界青少年錦標賽,以及2012年倫敦奧運,並在亞洲和世界排名成績皆有亮眼的表現。

 

ALEX教練,開啟風浪板運動之路

「從小我就是一個天生好動,對任何運動都很有興趣,無論是溜冰,打羽毛球或是滑雪,我都一定滿腔熱血的投入這些運動。」喜愛運動的張皓,在小學二年級時初識了ALEX教練,在爸媽的同意下,小小年紀的他跟著教練至澎湖玩風浪板,開始嘗試接觸海上運動,「還記得那是冬天,澎湖的冬天風很大,海水也非常的冰冷,第一次接觸風浪板的時候,我只敢在一旁玩水卻不敢下水迎向大海。」

圖片2

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採訪整理/林嘉芬
圖/魏華萱提供

喜歡運動,已參加過多場大小路跑與馬拉松的朋友,一定不會錯過結合跑步與旅行的新體驗。除了知名的日本東京馬、大阪馬、富士山、名古屋等等可以選擇,日本還有很多充滿濃濃地方風情的馬拉松賽事,讓你可以透過雙腳,實實在在地在各個風景名勝處留下足跡。

曾為電視台美女主播的魏華萱,現今最讓人留下深刻印象的,可是她集單車、馬拉松與鐵人等耐力運動好本領於一身的資歷與豐富經驗,在同時擁有擔任旅遊節目的主持人的專業背景下,由她為大家領路,介紹首次推出於大眾面前、去年12底舉辦的「靜岡哈密瓜馬拉松」。

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週五的晚上,即使天氣還是嚴寒,甚至飄著小雨,但是和一群眼睛閃閃發亮,想要共同經歷一個不同夜晚的跑友們,即使面頰都被吹的紅通通的,但是腳底和心裡卻是暖烘烘的!

很久沒有跑起來的小編跟著大家在晏慶「搞笑」版的動態熱身操中,感覺得到身邊的跑友們即便本來不認識的,但是都在一些還不是很擅長的熱身過程,看著自己和別人有點好笑的動作中,漸漸卸下本來很「城市人」的心防。

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【圖】晏慶教練帶的動態熱身操中有些有點搞笑的動作讓大家笑開懷 ~

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文/王志袁(鐵人J帥)

 

2015年的箱根駅伝共計有21隊參賽,前10名為種子隊,也就是去年總合成績的前10名 (東洋大學、駒澤大学…、大東文化大學),不需參加預選會直接晉級;另10名則是由48支隊伍參加預選會後脫穎而出的學校(神奈川大學、國學院大學…、創価大学);另外第21隊則是關東學連選拔,選出關東區優秀的個人選手組成聯軍。

每一參賽學校必須在12月12日前提交16名選手名單及成績,各校16名選手名單以及成績,最後再依選手狀況提交10名各區間參賽選手。以今年所提交的選手名單及成績來看(見下表1)。

 

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合歡溪是大甲溪上游眾多支流之一,合歡溪發源於合歡山主峰,然後往北流經合歡山區,華崗、松嶺、梨山等地方,去年11月的合歡山調查,我曾經從雪訓中心旁的合歡溪源頭,沿著合歡溪河道溯溪往下游走,雖然只前進了短短的幾百公尺,但合歡溪之美已經深印心中,這回友人提出跨年時要到合歡溪林道一遊,直誇著合歡溪林道的美景,雖然行程緊迫,但回想起那冷冽帶著清新的合歡溪水與空氣, 讓人完全擋不住誘惑的答應。

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合歡溪谷

清晨的陽光與湛藍的天空讓人對今天的合歡溪林道之旅有著更多的期盼,從渡假山莊出發後,一路取左來到華崗圓環停車,合歡溪林道的路口就在不遠的地方,從這邊可以遠眺合歡西峰,從圓環出發,選擇左側道路開始展開步行,踏在沒有鋪設柏油的路面,兩側茂密的松樹與矮稜遮掩了步道兩旁的景緻,綠蔭亦遮住了今天耀眼的日光,讓林道更顯的幽靜,陽光灑入林間的形成的美麗光影,讓人忍不住停下欣賞與拍照,亦剛好來讓初到高海拔還不甚適應的身體,有了暫歇會喘口氣的藉口。

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2014台北馬拉松,今年溫度、濕度非常適合長跑競賽,全馬、半馬不少人如願創下個人最佳成績。

正當所有媒體記者、主辦單位關注於國際選手成績時,女子半程馬拉松也上演一場激烈廝殺。國內女子長跑好手傅淑萍教練,前五公里飆出17:23秒極速步伐,一路和日本女子選手纏鬥至最後一公里,終將無法再忍耐腳底水泡,而喪失最後衝刺競爭后冠機會。

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看著日本選手以15秒差距摘下女子冠軍,看著日本選手於終點線衝刺後倒地,傅教練以未能纏鬥到最後一刻而相當自責。 傅淑萍教練最終【1:19:20】已悄悄晉升為【台灣歷年女子半程馬拉松第三傑】。

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「我這個已經變習慣性扭傷了啦!」愛打籃球,卻在參加生平第一次越野路跑時扭傷的老詹望著自己腫脹的腳踝,有點懊惱又無奈地說著。一邊剪著貼布幫他固定的我心頭一震,「原來你們都是這麼想的?」所以決定寫下這篇文章向大家分享:對於腳踝扭傷,足部專科物理治療師怎麼想?

附上NBA勇士隊的主力戰將Curry的扭傷系列影片,1:59的地方為最常見的扭傷方式

 

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文/易思婷(小PO)
圖/David E. Anderson

2012年6月我首次嘗試優勝美地的大牆路線,當時雖然雄心萬丈地渴望攀爬酋長岩,但還是認份地先爬初學者等級的路線:Washington Column上的The South Face路線。沒想到在第四段上就嚐到驚魂的滋味。

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筆者享受先鋒的樂趣。

第四段繩段必須越過個天花板,先鋒的Dave在過程中後清了許多裝備,如此避免跟攀者沿繩上升時候,繩子在轉折處反覆摩擦而割斷繩子的可能,也讓跟攀者沿繩上升的過程更加容易、順暢。優勝美地谷地因為地形的緣故,下午經常起風,暴露在岩壁上的攀登者,因為沒有可供擋風的天然地形,只有硬挺。偏偏當時我掛在懸空的繩子上,一陣陣的強風讓我成為瘋狂轉動的陀螺。我驚聲尖叫,腦海中閃過無數攀登意外的場景,眼淚也飆出來了。

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文、圖/余蘭君

2014年12月20日

去野俱樂部之前大多辦野跑活動,這是第一次辦小百岳的登山活動,選在廣受山友喜愛賞楓勝地石門山區舉行,活動一開始雲層厚重充滿霧氣,整片楓葉林在雲霧繚繞中別有韻味,近中午時漸漸放晴看到燦爛的天空。

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在這次萬人出動的台北富邦馬拉松中,其中引人矚目的是視障朋友的參與,儘管看不清前方的路,但透過陪跑員的陪伴與領路,他們克服自身與外在環境的挑戰,即使眾多人潮,也無法掩覆他們奮力向前的動人身影,相當「吸睛」。

中華視障路跑運動協會總幹事林瑤義說,他們參與富邦馬拉松已經很久了,自一開始富邦馬拉松前身的ING安泰馬拉松,參與至今已有十一年,今年的話,他們42公里全馬有四組參加,21公里半馬和9公里路跑各有八組參加,其中不乏初馬和初半馬的新手。

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中華視障路跑運動協會背心

 

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文/王志袁(鐵人J帥)
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「箱根駅伝Hakone Ekiden」即將在2015年1月2日至3日再次點燃東京的熱血,你準備好接受這陣疾速旋風的洗禮了嗎? 以下將帶你快速認識箱根駅伝的歷史與榮耀。

 

箱根駅伝的緣起

「箱根駅伝」,其全名應為「東京箱根間往復大学駅伝競走」。換言之,這是一條由東京大手町出發至箱根芦之湖,隔日再由箱根折返回東京,由各大學代表隊派出十名選手接替完成全程約217.1公里的兩日長距離接力賽。箱根駅伝的歷史可追溯至1920年,除了因二戰期間停辦過五屆以外,至今已舉辦了90屆,2015年即將舉辦第91屆。早期舉辦時間並不固定,直到1955年起,才固定於每年的1月2日及3日舉行,明年2015年也不例外,將於1月2日上午8點由東京的大手町鳴槍起跑。

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