目前日期文章:201405 (43)

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此時此刻,來自台灣三重箭歇團的紐西蘭籍女子長跑好手Ruth Charlotte Croft正在挑戰世界著名的「尼泊爾聖母峰超級馬拉松60公里」賽事,中途需經歷嚴峻的高山雪地賽道與低溫、低含氧量的多重考驗,挑戰艱難,一起來為Ruth加油!

don1don_Ruth 2014喜馬拉雅01

本張是11小時前Ruth從當地傳回來的賽前最新照片

尼泊爾聖母峰超級馬拉是世界10大超級馬拉松賽事之一,在海拔高達5184公尺的高山舉行,須面對除了惡劣氣候外,在低含氧量與低氣壓下進行極限運動,身體承受的強度難以想像,不僅要有優異運動能力,必須同時具備異於常人的心理素質。

賽事官網 : http://www.everestmarathon.com/intro

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我們的行為雖然可能受到阻礙, 卻阻擋不了我們的意圖和傾向 。因為我們都具備包容和適應的能力,而心都能順應並將阻擋行動的障礙轉換,以符合我們的目的。

妨礙行動的障礙反倒促進行動。

擋路的障礙反而變成往前進的道路本身。

-馬可 Ÿ奧理略  「沈思錄」

失衡的鐵人no8_03

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don1don_轉換速度

你可能會覺得永遠都沒辦法像鐵人三項的菁英選手一樣,以飛快的速度完成轉換動作,但其實鐵人三項的轉換只是一些技巧而已,只要在平常多加一點練習,你的轉換速度也可以變得越來越快,以下為你推薦一個訓練轉換的方式。

 

事前準備的東西

比賽用的公路車、安全帽、跑鞋、卡鞋和其他所有你在比賽上需要用到的東西,例如號碼帶、手套、太陽眼鏡、襪子等等。

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don1don_2014 LAVA226_00

頂著34度高溫,LAVA 226鐵人三項系列賽在屏東墾丁展開,早上6點選手們在小灣進行3.9公里海泳,外海的湧浪與水母讓選手們吃足了苦頭,緊接著長達180公里單車項目,沿著台26線由墾丁往滿洲前進,繞行3圈,累計海拔爬升約1100m,上坡、溫度與捉摸不定的風,考驗著選手們的抗熱能力與耐力,最後42公里的馬拉松,跑在墾丁大街與帆船石間,看似和緩的上坡與午后驕陽,侵蝕的選手們僅存的體力與意志力,能克服考驗者將獲得超級三項鐵人之榮耀。(挑戰失敗也有殘念獎牌)

<賽後統計>
完賽率 : 96/137 (約70%)
最高氣溫 : 34度

 

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今年螢光夜跑的前一個禮拜因為鋒面關係,造成天氣狀況十分不穩定,大雨小雨斷續的下下又停停,讓人很擔心活動像去年一樣得在雨中進行,不過就在開賽前幾小時,很幸運的,老天為了今年的一萬人參加者,特地在這個時段給大家一個沒有雨的好天氣,雖然氣溫稱不上涼爽,但總是比在雨中濕淋淋的奮戰來得好。

小編在天色還沒有暗就抵達會場,發現今年2014螢光夜跑的規模比去年還盛大,不單是場地佈置,甚至來參加比賽的藝人也比往年多很多,在比賽前幾個月主辦單位PUMA還貼心的請教練為這些藝人們作特訓,所以這次的藝人也都全部參加菁英組14.3公里的賽程。接下來讓我們看看看這場萬人螢光夜跑吧。

don1don_2014 Puma螢光夜跑_01

比賽當天小編提早到了會場,想看看有沒有什麼新鮮的事情,還不到五點穿著螢光色活動服的跑者們,就紛紛的開始湧入現場。

don1don_2014 Puma螢光夜跑_2

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don1don_避免受傷的秘訣

進行功能性肌力訓練

跑者們或是鐵人三項的選手通常都會認為只要每天都進行游泳騎車跑步,身體就會一天比一天強壯,但其實在跑步的時候,我們的身體只會在有限的活動範圍下運作,膝蓋和髖關節幾乎沒有大幅度的彎曲,也就是說沒辦法達到像深蹲的效果,功能性肌力訓練能讓我們的身體獲得更大的活動範圍,並且能夠訓練肌肉徵召更多的肌肉纖維。

 

訓練各種方向的移動

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了解每個時期肌力訓練所占的比例之後, 我們就要去分配不同時期所要強調的「肌力特質」,這個順序為肌耐力 (Strength-endurance)  最大肌力(Basic Strength)  → 爆發力/ 速度(Power/Speed),相對較不專項(less specificity),相對專項(more specificity),相對專項(more specificity),這樣的訓練順序是已經被無數的科學實驗證實出最有效率, 並且能夠完美的搭配,上一張PPT的每個時期(請見上篇)而不會影響專項訓練的進行,所以把這個肌力訓練的順序套用到每個時期就會變成:

GP (Strength-endurence)→ SP(Basic Strength)→COMP(Power/Speed)

這個順序原則不但適用於耐力型選手, 同樣也適用在肌力/爆發力型的選手上喔!不過, 在部落格中我只能描述這些原則, 如同前面提到, 這會依照不同運動, 訓練背景等,做出完全不同的訓練時期和調整, 更詳細的原則除了參考「運動訓練法」的專書外, 更重要的是與運動科學家(Sport Scientist ) 和體能教練(S&C coach )長期合作, 才能夠依照選手的個別性安排出最適當的課表 (關於Sport scientist 和  S&C coach的定義, 請參考What is sport science   NSCA 教科書 等文章)

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「缺乏對於實際訓練的通盤瞭解缺乏分享科學訓練課表,

是造成學術和實務界差距的最大主因!」

提出以上這句話概念的是,在耐力訓練當中非常知名的Dr. Inigo Mujiko. Dr. Mujiko 來自西班牙的Basque Country, 本身擁有兩個Sport Science相關博士學位 (一個在法國, 一個在西班牙的Basque Country), 最知名的研究就是提出減量訓練賽前調整(Tapering and peaking) 的概念, 他曾任西班牙職業足球隊的首席運動科學家/澳洲國家訓練中心的資深生理學家/大學教授/各大職業隊與運動科學顧問 (職業自行車隊Euskaltel Euskadi/西班牙國家游泳隊), 更重要的是-他是一位頂尖的教練!

圖二

照片圖中間是Dr. Mujiko ;右邊則是Eneko LlAnos

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全新型態的路跑,沒有終點線的比賽,與全世界跑者一同起跑。

don1don_2014 Red Bull Wings for Life_刊頭

自從上次小編採訪在台藝大舉行的皂飛車大賽之後,就相當的期待紅牛所舉辦的活動,就在今年的五月四號,紅牛舉辦了世界上前所未有的「Wings for Life 全球路跑」,這場比賽將與世界其他國家的跑者一起起跑,比賽沒有終點、和自己設定的距離目標挑戰。這次活動報名費全數將捐由Wings For Life脊髓研究基金會運用在治療脊髓損傷研究上,讓世界上更多脊椎損傷患者能獲得更良好的照護。

這次台灣和全球其他共32個國家同步起跑,活動的起跑點與主要會場,設置於花蓮的七星潭,起跑的時間是晚上的6點,Catcher Car終結者號將於隨後的半小時以時速15公里的速度開始向前追趕跑者,被追上的跑者系統會判定出局,直到最後一位的男女跑者被追上為止才結束比賽。被終結者號追上淘汰的朋友也別難過,因為隨後就會有巴士會將你“遣返”回到會場參加世界級的派對。

在開賽的前一天花連下了一整天的大雨,令人興奮的是就在活動當天早上雨勢漸漸停了下來,讓大家在一個舒適涼爽的環境之下進行路跑與賽後的活動。

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教練你好,目前月跑量約300K,周量約60-90K,只有在跑前兩周(選兩天)會短暫執行早晚兩餐,其餘都是控制在每天1小時的獨自訓練,各項的配速上參照Danniel的VDOT換算,目前VDOT:58,輕鬆跑平均是04:42/KM、配速跑04:04/KM、節奏跑03:45/KM、在練馬拉松的時候幾乎是沒有把間歇跑(無氧)放在訓練項目裡,在輕鬆跑後加入最後衝刺的反覆跑。

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另外,我也使用肝醣超補法,跑前兩天針對性地吃高碳水化合物,例如:香蕉、義大利麵(或其他麵食)和吃一些能量果膠,賽前補充BCAA的能量膠或是沖泡劑。

請問:訓練上和安排上配速與跑量是否有問題?是否需要跑前做LFD?需要提升基礎速度(5K / 10K)訓練嗎?我的肝醣超補法正確嗎?BCAA或其他營養增補劑,有無其他後遺症?

以下為黃教練回答:

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U180P22T1D180624F1DT20130225094055不知道台灣的朋友,有沒有留意香港一宗新聞,商人王維基先生投資的香港電視,不獲政府發牌廣播,違背通訊局的建議,但特首梁振英以行政會議保密為由,拒絕公開不發牌的原因,已投資九億的王維基,只好忍痛把大部分員工裁掉了。事件亦激起民間強烈反彈,決定宣布後的第一個星期天,十二萬人上街示威,而隨後的七天的晚上,更有數千人至一、兩萬人在政府總部外集會,要求行政會議公開解釋原因。

香港人無法選特首也算了,但連看電視的選擇也沒有,只能看不斷重播舊節目的亞視,和劇情往往反智不合常理兼政治保守的TVB,做香港人也實在太痛苦了。香港電視界有一個名詞叫「慣性收視」,意旨港人習慣看TVB,很少會收看其他台,所以坊間流傳即使TVB播雪花,觀眾還是會繼續收看。

TVB已被揶揄為雞汁台,因為該台的一個煮食節目,無論炮製甚麼菜式,主持都會加些某個贊助牌子的雞汁,連弄沙拉也不例外!難得王維基願意打破悶局,願意花錢投資拍高質素的劇集和節目,給予台前幕後工作人員正常的待遇,提供自由的環境讓員工自由創作,沒有各種各樣的政治包袱,大家都相當期待香港電視啟播。

(香港電視已拍好的電視劇──「警戒線」第一集,網上點擊率已超過一百萬次。粵語,配中文字幕)

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今年台北富邦馬拉松,首度在濕冷下雨的天氣下進行,賽後無論是全馬、半馬選手,甚至是9公里路跑組,不少人都創下個人最佳紀錄或場地記錄。

筆者從ING馬到富邦馬,以及富邦異動後的新路線,都曾參與全馬的賽事,個人認為異動後的新路線困難度較高原因為:

1. 大佳河濱段屬空曠場地,不僅容易出現強風,而且是難躲難應付的側風或亂風,對選手前進平均速度和體力是一大考驗。

2. 本路線有多達數十個超過90度的轉彎或髮夾彎,有些轉彎區非常狹小(百齡橋段),不易跑步繞行最佳幅度,對選手前進移動的慣性會遭到破壞,而再重新啟動,大大影響跑步節奏。

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13464441-closeup-of-running-legs-on-the-road教練您好,我從小學開始就養成了天天跑步的習慣,高中是我最顛峰的時期,5000公尺22分、10公里49分、半馬1小時55分、沒跑過全馬但30公里跑3小時整,後來因為要準備升學考試加上其他因素,兩年來跑得斷斷續續,一直到前陣子報了富邦馬才恢復天天跑的習慣,我當時每次跑7-10公里、配速5分半速至6分速、週訓練量60公里,地點都是操場或柏油路。

富邦馬前2週各跑了一次21公里LSD,時間都是在2小時7分左右,最後富邦馬的成績則是4小時40分,希望能將半馬在1小時40分完成、全馬3小時5X分完成,請問要如何訓練呢?─詹先生

以下為黃教練回覆:

您好,看完你的跑步資料,我深深覺得,如果能從小就接觸跑步是件很棒的事,能不能延續跑步習慣,則是非常重要的事。因為無論是頂尖選手或業餘跑者,如果中斷跑步習慣,甚至體重大幅增加,要再恢復以前巔峰水準,真是非常不容易的事。對於一般業餘跑者,建議可每2-3個月至少安排一場比賽,縱使是10公里路跑也沒關係。如此可讓忙於工作或家庭的跑者,保持跑步的動力和目標,不至於長期中斷跑步的習慣。

此也讓我想起,我高中跟隨的前馬拉松國手郭宗智老師。他曾在6、70年代破過全國記錄,也是當時台灣頂尖的馬拉松名將。但因故大約中斷快10年未比賽,但他復出不到10個月就恢復相當高水準。我追問後才知道,他縱使長期未比賽,仍保持每天跑步的習慣。

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黃教練你好,因準備初馬一週三次15k—15-k—30k大約50~60k(有五次半馬成績2:44最好,後半段多力不從心),練習地點河堤道路,平時跑速6:10—-6:30(15k),假日30k約6:40—7:00,這樣的練法能在五小時出完成初馬嗎?若不能我要做什麼加強,若不練間歇跑,還有方法提升嗎?想瘦身該如何跑?麻煩煩黃教練給些建議─曾先生

以下為黃教練回答:

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曾先生您好,看完你的練習資料後我發現,你可能缺少準備馬拉松比賽,訓練週期和階段性目標的觀念。準備馬拉松比賽,最簡單可分為基礎期,特殊訓練期(影響比賽成績最關鍵),調整期等共三個時期。

基礎期基本上,是為特殊訓練期作準備,此期主要目的是保持一定的訓練量,為下個時期打基礎,在特殊訓練期時,因訓練量強度大而去加強,避免發生受傷的情況。如果有之前比賽累積的疲勞尚未恢復,也必需在此期作好恢復的工作,以利在特殊訓練期能順利進行。如果疲勞情況一直未改善,那麼下個時期就必須遞延。

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大約在16公里左右,當我追到該集團後,第一時間心想,我要的「位子」已經到了,接下重點是該如何減少體能耗損,保持更多體力,隨團跟到折返點。

此時我也在等待領先集團折返,畢竟看到他們確實會激發賽中鬥志和潛力,但我也特別留意配速不能受到影響。不久後,看到領先集團率先折返,後續也看到台灣舉辦國際賽中鮮少看見的亞洲選手面孔(北韓)等。

沒想到在18公里處,油門像突然被關閉一樣,體力竟瞬間驟降,心想雖然自認練習還不夠紮實,但依我的經驗,應該至少26公里才可能出現狀況啊!這時候我發現是大順風,心想無論如何,也要撐到折返點,折返後才會好跑,於是真的勉強跟到折返點,看錶時間是89分40秒左右。

當下很保守想著,縱使拖回終點,也應該能在3:10內抵達終點。但也怕後段突然發生,無法掌控的狀況,畢竟我已多年未跑馬拉松,而且以前爆掉的慘狀,依然不時浮現在腦海中。

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香港和台灣的跑者很少到美國參賽,一來路途太遙遠、機票太昂貴,香港跑者還需要申請美國簽證!申請過美簽實在相當麻煩,單是填表已要花整個下午,還要大清早到領事館排隊。

我上一次申請美簽是參加三年前的洛杉磯馬拉松。那次比賽是應K-Swiss公司邀請的(當年的洛杉磯馬拉松是由K-Swiss贊助,現在已換Asics了),領隊之一是台灣K-Swiss公司的漂亮美眉Shola Lin。洛杉磯的交通相當恐怖,還記得比賽當天堵車,不少跑者連車也不顧了,隨便把車泊到路旁,然後走/跑至起點!

從沒有跑超過五公里的林小姐,也受氣氛感染,臨時落場跑了二十多公里到羅地歐大道附近才退出。自始後也沒有再跟林小姐聯繫了,不知道她現在是否安好?

我的美簽將於2015年三月到期,還是趁美簽仍有效到美國走一走。美國眾多比賽當中,我這次選擇了四月舉辦的加州大蘇爾馬拉松(Big Sur Marathon)。

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經過兩年多在美國的觀察,反覆衝刺能力(Repeated sprint ability, RSA),分串回合法 (Cluster set),加成效應 (Potentiation)…等訓練方式都是科學家和教練們相當有興趣的議題,但談到在體能訓練中,有哪一塊領域是大家最想知道,又似乎一知半解的,我想恢復(Recovery)這個議題,應該可以隆登第一名寶座吧!

你或許有聽過這樣子的對話:「 當今世界頂尖的選手, 已經不是比較誰的訓練比較好, 而是比較誰恢復的比較快!」

關於這樣的聲明, 基本上是對的, Mujika (2009) 研究發現,頂尖的游泳選手從第一名到到第八名,可能只有 0.4 %的差距, 誰能夠恢復得越快, 越有可能贏的比賽!但別忘了這句話的基本假設是” 世界級的頂尖選手“ 反過來說, 當討論用什麼方法可幫助選手恢復更快的同時, 我們要也要問問自己:我的選手(我自己)是「 世界級」的選手嗎?

請大家別誤會我的意思, 我並不是覺得recovery不重要, 而是覺得有點模糊了焦點, 之前在FB社團上面跟大家分享過Dr. Sands(過去美國奧會恢復中心主任)上課時分享的觀念, 最有效的恢復是建築在三種條件的基礎上:

1. 好的訓練計劃(週期化訓練 )

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120822015727-knee-pain-story-top圖片來源:CNN Health

黃崇華先生您好,我是長跑愛好者,男生,今年22歲,從101年8月開始有慢跑習慣,從開始慢跑到102年7月為止,跑量是一周五次,每次5k,從102年八月開始增加到每次8k,一週內有一兩次10k,到了10月開始,改為每周跑3次10k加一次LSD(16k-19k不等),跑一天休息一天的間格訓練。

11月開始,改為一週跑3次LSD(16k),但經過兩周都跑3次16k後,最近2、3周都覺得左膝蓋髕骨內側附近,在上下樓梯或單腳深蹲負重時感到特別疼痛,最近去看中醫復健科後,推拿師說我是左膝十字韌帶因過度使用拉扯,所導致的疲勞拉傷,但該診所三位醫師,每位醫生看法不同,一位醫生說我是股四頭肌不夠強壯,導致膝蓋有磨損情況發生所致,另一位醫生說可能是肌肉練得太強壯,而導致過度緊繃將髕骨往外拉,每次練習都是在學校PU操場跑道做練跑(5分速),大家說對我的傷勢看法眾說紛紜,不知誰說的才是正確的,希望您能解釋為何會如此受傷以及傷勢情況、日後該如何預防以及該加強的部分,謝謝您。─張先生

以下為黃教練解答:

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除了被歸類在肌力/爆發力型的選手外 (球類, 技擊類, 大部分的田徑項目),另外一群「耐力型」選手在近年來快速的成長,如:自行車, 長跑, 鐵人 三項等運動項目,更是在台灣掀起了一股熱潮,數不清路跑, 鐵人三項比賽在全台各地舉辦。除了大幅地的增加運動參與人數的數量,講究以「心肺耐力」為主的運動型態。

在各大運動廠牌的渲染下,也成功的吸引了女性族群的參與,相信這股風氣仍會繼續延燒下去,也因為這股風潮耐力型運動 的訓練相關議題:

如「過度訓練」、「各種運動傷害」尤其是訓練法更是成為愛好著間最關心的議題。特別是「阻力訓練」以及「耐力訓練」之間的戰爭  (兩種不同訓練和適應的運動型態),成為耐力型選手最頭痛的功課。在FB社團好友張嘉哲順利拿到 2012倫敦奧運參賽資格後 (真是台灣的驕傲!),我決定寫這篇文章跟大家分享我學習到的一些知識和觀念,稍微盡點讀書人的微薄之力。

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有不少女生在粉絲團上問我好多次這類型的問題:

『很羨慕你的身材可以維持的這麼好,我因為您的分享而開始了運動,真是謝謝~不過運動一陣子之後卻發現自己的小腿肌肉越來越粗壯….但是看見你運動量這麼大這麼久了,小腿卻很纖細,可以分享你的方法嗎?』

『馮導演您好,我和妹妹關注您的三鐵網誌從無名跟到FB 也在今年四月開始練三鐵,自從上月照徐國峰先生三鐵聖經吃菜單後 覺得身體曲線怎麼越來越壯碩了….飲食我們也不太吃精製食品 想問馮導這樣結果是正常嗎?我很羨慕馮導演的好身材 我不想練成女力士啊~~Q_Q』

『馮云小姐您好,我現在是大學生有參加系隊,是打籃球的。身材也算精實,但是因為打籃球我的腿部肌肉很發達,看到您雖然有重訓但是腿的線條超級美的><想要請問您是如何維持腿部的線條呢?謝謝您~』

『老師你好~~~~~~~~老師這麼經常性的在騎單車與運動健身,想要詢問老師,運動中或結束後有無穿甚麼彈性襪減低乳酸堆積??因為我自己也很喜歡游泳騎單車,但是小腿肌越來越明顯粗壯,但是老師的小腿大腿線條始終好美,想要詢問老師是如何保持的????』(鐵魔女導演馮云特註:我不是老師也不是姐姐啦><)

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