目前日期文章:201312 (8)

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建立規律的跑步習慣後,接下來就是調整平常的飲食習慣,可以讓訓練過程更順利。

1. 偶爾空腹跑步

在跑步前到底該不該吃東西,取決於那天的訓練內容。很多人擠出時間跑步已經很困難了,還何況留給胃消化食物的時間,這種狀況特別容易發生在晨跑的人身上。1小時內的輕鬆訓練,不吃不喝不會有太大影響,但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練,賽前能量補充就很重要了,空腹跑步很容易耗盡能量,跑步過程中更艱困。

2. 盡量簡單化

到底什麼是最好的訓練飲食呢?選擇上以好消化的食物為主,低脂、低纖維、高碳水化合物,既不會造成腸胃不適,又可以提升能量。

3. 時機很重要

補給的關鍵因素是時間。餐點越豐盛,需要越多消化時間,基本上一定要在訓練前30分鐘吃東西,訓練後20分鐘補充高蛋白質、碳水化合物的點心,修復肌肉組織和儲存能量,下次訓練前,加快身體恢復速度。

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「以核心為出發點,進階找出運動的專長。」─ 洪梵恩

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為何要進行核心訓練?

不管任何運動的出發點,都要有強健的核心肌群,洪梵恩教練(Dannes)是籃球員出身,進入力格運動健護中心後,有跑步、自行車、TRX、拳擊和壺鈴等多個項目的教學經驗,這些項目都是從核心肌群的鍛練為基礎,等到身體的協調性、力量等都有好的底子,再來選擇專長訓練。今天Dannes將示範4個適合跑者的核心訓練動作。

 

核心訓練示範

動作1:抗力球棒式Swiss Ball Plank

今天示範大家最熟悉的棒式訓練,搭配抗力球難度提高,需要身體更多穩定肌群以維持姿勢,對於核心肌群訓練更有效。

雙手放上抗力球,肩胛骨往後下壓,雙腳伸直,身體像平板一樣,腹部收緊。維持30秒。

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測試者:許小微

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【鞋櫃裡是否有1雙 舒適又穩定的慢跑鞋呢? 】

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這兩年台灣路跑風氣興盛,越來越多人投入路跑行列,路跑產品也推陳出新, 面對架上琳琅滿目的跑鞋,該怎麼選擇呢? 不知大家是否有這樣的疑問。 小微建議不論你是哪一類型的跑者,初階、中階、還是跑了好幾年的資深跑者, 鞋櫃裡一定不只有一款跑鞋,而且肯定需要一雙"避震型慢跑鞋"。

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06-IMG_4862 圖片來源

 

邁向全馬挑戰一:心肺耐力

健氣家呼吸訓練器,帶你邁向全馬之路

心肺耐力是從事耐力運動的基礎關鍵,也是最多人會遇到的挑戰。跑步可以增強心臟力量,增加血液循環,肌肉也是需要呼吸的,讓氧氣更省力的到達肌肉的每個部分,把代謝物迅速的帶出來,使肌肉可以在省力的情況下做更多事,跑更遠的路。基礎有氧耐力在金字塔的底層,有了它,在長達42.195KM的賽程中,才可能有肌肉力量,才能從事速度與耐力的訓練。

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你懂得如何善用呼吸嗎? 呼吸肌肉的訓練,是一般愛好運動的人不會去想到的部份,但實際上,上氣不接下氣是大家最不希望在賽場上所呈現出來的模樣,畢竟這樣也會被拍到的照片就…

健氣家_呼吸訓練器

 圖片來源

而進一步影響更深的,則是運動員追求自我挑戰的"成績"!在游泳、跑步、騎自行車或是各項運動時,若懂得善用呼吸,說不定上凸台領獎的人就是你!運動選手在挑戰極限時,常會因吸呼困難或喘不過氣,而無法繼續。此時就算有再好的裝備、再好的腿力與肌力,也是無助於體能突破的表現。 健氣家吸氣肌訓練器是呼吸訓練的專家,可用來鍛練並強化呼吸的肌肉群。不但可以改善呼吸不順、呼吸困難等症狀,也可應用在一般保健及運動訓練上,很重要的一點"不需要藥物"!透過對增強呼吸肌肉的強化訓練,就可以達到增強運動成績的表現。

健氣家_你懂得如何善用呼吸嗎

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Sony Action Cam HDR-AS30V

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眾所期待的SONY運動攝影機HDR-AS30V終於上市囉。這款多樣化功能的攝影機,不只在運動人士中有口皆碑,在攝影界也是備受期待。讓流動的姿態更具美感,讓魄力的揮灑更顯獨特。

《開幕儀式》

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本款HDR-AS30V的包裝相當精細,包裝外說明了器材細節及保固方式等,透明包裝的方式顯得非常有質感,收納起來就像藝術品一樣。機子置於上端,而相關搭配組件則是收納起來。平常收納時即可按照此方式進行收納。

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「進步的過程,必須面對挑戰。」─李筱瑜

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2013年台灣鐵人一姐李筱瑜正式成為Ironman體系職業選手,大家也許會納悶,往年常比賽的她去哪裡了?其實除了國外移地訓練,還將主戰場瞄準國外比賽,而重點賽事2013年日本Ironman北海道超級鐵人三項賽拿下女子菁英組冠軍。

回顧2010-2012年間,一個月賽事最多安排了4場馬拉松,今年調整為一場比賽前用2個月-3個月時間準備一場比賽,「在國內常比賽,消耗了太多的能量,雖然成績還可以,但真的很累…很累…。」筱瑜說,讓身體過著操勞的生活,但終究「要還的」,因為累積的疲勞,筱瑜休息了一陣子才復出訓練。這條菁英選手之路才剛開始,2013下半年她經歷了什麼大轉變呢?

普吉島移地訓練:一天練半程超鐵

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「用醫學的專業評估全人,以運動的方式促進健康」─朱奕豪

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什麼是TRX?

TRX是「Total body Resistance eXercise」的縮寫,藉由身體姿勢的調整,以及與地面傾斜角度的變化,用自身體重來進行全身的阻力訓練。最早的設計構想來自於美國海豹突擊隊,為了應付戰地隨時移防的需求,又必須維持足夠的體能,因此在有限空間及有限資源下,研發出了這套懸吊訓練模式。

為何要進行TRX訓練?

TRX懸吊訓練系統,有別於傳統的重量訓練方式只加強局部肌肉,往往造成進行全身功能性運動時的銜接不夠立即直接。TRX訓練則是把全身肌肉串聯在一起,將重量訓練時所獲得的肌肉力量,更有效率的轉換到全身動作上,比較符合整體的運動表現。可以幫助跑者穩定核心,將下肢力量穩穩的傳遞到地面,推動身體往前進,同時加強各個關節肌肉間聯結的動作。

什麼人可以進行TRX訓練?

由於TRX可以隨時隨地進行,不受場地限制,且強度調整方式簡單、快速又有效,適合各種程度的跑者去進行。

TRX訓練示範

動作1:Hamstring Runner

大腿後側、臀部肌力訓練,有助於跑步過程中推蹬、後勾的動作。

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