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在Poliquin的網站寫到:如果女性想要減脂、變強及提高運動表現,他們的訓練方法應該跟男性一樣嗎?一般來說,女性及男性可以從基本訓練方式得到最好的結果。女性跟男性一樣,可以進行硬舉、深蹲、跳箱、衝刺、臥推,而類似的方式,也可以提供運動表現。

訓練有力於女性減脂、建構肌肉、變的強壯及增加速度,並且建構骨骼、強化大腦功能及促進新陳代謝。此外,這也是達到最佳運動表現的關鍵,幫助女性精英運動員成為冠軍選手。然而,更仔細的了解,由於性別上的差異,對於訓練的看法及影響,是有微秒但明顯的差異的。此篇文章提供了11個提示,讓大家進行參考。

#1 女性與男性擁有相同的肌力潛能

(#1: Women and men have equal strength potential.)

每吋肌肉橫斷面積,女性及男性都擁有相同的肌力,意思是說,女性是有潛力發展跟男性一樣的肌力水平。然而,因為他們往往肌肉質量較少、體格較小,所以往往不如男性來的強壯。從絕對數值來看:

女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力
女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力

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報名網址:http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=215

超越極限的女鐵人李筱瑜:鋼鐵的磨鍊!奔向世界之路
don1don動一動 & 山姆伯伯運動講座

台灣最頂尖的鐵人三項女子選手-李筱瑜,要透過講座告訴大家她所看到的國際賽事、勇敢挑戰IRONMAN的艱辛轉折以及鋼鐵般的超量訓練下,如何用享受的心情來規劃與分析,讓你一探鐵人三項令人著迷之處!

一、
主辦單位: don1don動一動 & 山姆伯伯工作坊
二、
講座時間: 2013年12月14日(六) 下午1:30-4:30 (時間寶貴,請提早進場,準時開始)
三、
場  地: 《誠品信義店6F視聽室》台北市信義區松高路11號6樓
四、
費  用: 每人收取500元費用(恕不接受退費)
五、
人數限制: 200人
六、 講座內容:
 
(一) 相信自己,勇敢面對挑戰
 
1. 成長故事。
2. 生命的轉折。
3. 從ITU到Ironman。
(二) 奔向世界的舞台, 絕不輕言放棄
 
1. 幾場最難忘的國際比賽&事蹟。
2. 國際頂尖好手與鐵人精神的啓發 (接觸到的歐美.亞洲菁英和KONA參賽者....)。
3. 未來目標與藍圖。
(三) 一起吹吹風:如何享受鋼鐵的鍛鍊
 
1. 國內外訓練方式的分析與心得 (資訊/裝備/訓練風格...)。
2. 瞭解自己, 才能完善準備 (快與慢的節奏+鬆與緊的拿捏)。
3. 不同階段的建議。
七、 注意事項:
 
(一) 當天不提供茶水食物,同時視聽室禁止飲食,勿帶外食進場;開車的朋友,不提供免費停車。
(二) 進入場地前,會確認身份,請不要著拖鞋、背心進場,並請配合不要任意進出,保持對講座與演講者的尊重,多謝配合。
(三) 流程參考,視情況會略做調整:
 
1:00開始入場
1:30講座開始
中場休息10分鐘
最後20分鐘(Q&A時間)
4:30講座結束
八、 聯絡資訊:
  光合多媒體股份有限公司,www.don1don.com
  104 臺北市內湖區麗山街348巷28號1樓
  電話:(02)8751-3732
  Email:eason@gobrilliance.com
九、 報名方式:
 
(一) 報名時間:
  即日起至2013/12/13(五) 中午12:00,或屆額滿則提前結束報名。
(二) 報名費用:
  每人新台幣500元整。
(三) 本活動一律採用網路報名
(四) 繳費方式:
 
7-ELEVEn 超商 ibon 繳費流程(須自付兩萬元以下每筆20元手續費)
線上報名網站登錄,完成報名後,取得1個i-bon的繳費代碼(訂單編號) → 憑此代碼72小時內至全省7 -ELEVEn 超商門市 → ibon 機器螢幕點選『繳費』 → 選擇『虛擬帳號』 → 輸入廠商碼『EB』 → 輸入您的繳費代碼(訂單編號)『AA000000123456』(共計14碼) → 輸入您的『聯絡電話』(即網站報名所留的手機號碼) → 選取及確認您的『繳費項目及資訊』 → 『確認,列印繳費單』 → 三小時內持繳費單至櫃檯繳費。
(五)
於繳費完成後,可至網站查詢確認繳費狀況。
(六) 未在期限內進行繳費者,視同放棄。
(七) 開放團報,兩人以上即可採用團體報名

報名網址:http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=215


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女生運動必備的裝備,就是運動內衣了,如何選出最適合自己的運動內衣,注意以下8點:

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1. 選購有襯墊的運動內衣,可以保護胸部承受跑步時帶來的衝擊。

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如果希望游泳成績進步,需要數個月的訓練外,基本功更是要不停的加強,柔軟度訓練就是每天都可以進行的部分。訓練將針對腳踝柔軟度做加強,好的腳踝柔軟度,就像是擁有魚尾一般的推進力。

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訓練1:Freestyle Squat

準備一個坐墊,跪坐姿坐下,雙腳呈內八字,慢慢將膝蓋離開座墊,雙手支撐穩定後,調整姿勢,將重心放在雙腳上。維持30秒至1分鐘,目標是無痛的維持數分鐘。

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今年開始有很多主題跑步,配合萬聖節的殭屍路跑、啤酒路跑、馬卡龍路跑等等,然而今年又加開一場─Sweets Run 甜蜜路跑,即將在12月21日 (六)迎風河濱公園開跑。比賽承襲2010年開始轟動日本的甜品馬拉松的概念,除了跑步之外,每一個補給站滿滿的甜點,撫慰大家的心,活動當天還有神秘限量甜點供應。今天主辦單位請來美魔女張婷媗和美胸皇后劉伊心來試跑,甜點加美女,更起來更是甜蜜滿分!

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活動中有3個補給站,每個補給站都有5種以上的甜點,蜂蜜蛋糕、小布丁、毛巾捲,還有近年來熱賣的杯子蛋糕,吃甜點也要配飲料,同時會提供礦泉水和健康醋飲等飲品。

第一站:蜂蜜蛋糕、手工餅乾、一口蛋捲、毛巾捲(芋泥口味)、小蛋塔。

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「將對運動有興趣的人,讓他發揮最佳實力!」─劉嘉証

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為何要做爆發力訓練?

耐力型跑者練爆發力,是為了增加運動的經濟性,比一般傳統的肌力訓練更有效率。以往傳統的肌力訓練,強調區塊的肌肉,例如:大腿前側股四頭肌無力,我就訓練股四頭肌。

現在的訓練可以讓腳更有剛性,強調全身性的訓練,例如:蹲舉重點在髖、膝、踝三部分,現代肌力訓練重點在神經與肌肉的連接,加強連接後,運動表現會更好,蹲舉的動作比起傳統訓練方式過程更快、更流暢。做了爆發力訓練可以用更節能的方式跑步,換句話說,相同距離,可利用更短的時間完成。

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事實上,以跑步速度來說,男人比女人快。但研究顯示,女人的生理機能可以使她們有優異的耐力。因為女人燃燒碳水化合物的速度比男人慢,這點也讓女人延長遇到或避免撞牆期。在大熱天中,女人的耐熱能力也比較好,不過,這就能證明研究中的結果─女人可以維持穩定配速較久的事實嗎?而在熱天或冷天配速狀況是否有改變?

研究中,他們分析2007至2009年芝加哥馬拉松跑者的資料,為什麼選擇這場比賽呢?有以下原因:

1. 大型比賽:有33000名以上跑者。

2. 賽道是平路:排除坡地影響配速的因素。

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吃的食物會影響我們的外表,但不是所有食物,都不像過去傳聞中,對外表有這麼大影響。當然也有對健康幫助很大,卻對皮膚沒有功效的食物,來看看吧!保養皮膚,也要吃對食物喲!

迷思:巧克力會導致粉刺和青春痘

事實上:不完全正確。純巧克力含有對保養肌膚有益的抗氧化成分,還有讓心情愉快的成分。導致皮膚問題的其實是事後添加的糖和乳製品。黑巧克力中可可比例較高,而且含糖量較少,偶爾吃一些是享受,也不會傷皮膚。

迷思:高脂肪食物=洞洞肌

事實上:有些脂肪是可以讓皮膚無暇和光亮,堅果和種子、橄欖油和酪梨,這些食物都充滿對肌膚有益的油脂,還有抗氧化成分,例如,維他命E。飽和脂肪會造成肌膚問題,但專家認為脂肪比起加工食品(特別是加工碳水化合物)和甜點傷害低。如果要選擇油脂,最好選擇植物油,但是避免油炸食品和加工食品。

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有些觀念深植腦中,但是想要維持健康,維持好身材,那麼改掉以下觀念就是關鍵。

錯誤觀念1:選擇性支持傾向(Choice Supportive Bias

自己喜歡的事物,我們會習慣用各種理由讚美它,認為就是最好的選擇。例如:新年假期,一個不健康的人,希望上健身房運動、戒掉零食、少看電視、充足睡眠等等,幫助自己找回健康。一個月過去,成效越來越明顯,當大家開始問他背後秘訣,跟著做之後也得到成效,就認為這是最好的方式。

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攀至高峰極限、跑向疾風之巔!來自法國阿爾卑斯山的SALOMON

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歐洲知名戶外品牌SALOMON(所羅門),1947年創立於法國,創辦人弗朗索瓦所羅門和兒子喬治,多年來,以生產滑雪專業產品廣受消費者愛用。從郊山健走、深山峻嶺到極地探險,最專業的嚮導與冠軍選手的腳上,一定有著SALOMON的守護身影。

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賽前一星期,訓練計畫都在掌握中,為了迎接大日子到來,這些計畫又特別重要,減量的學問是很難處理的,所以ITCA鐵人三項教練認證的教練Michelle Portalatin,要傳授給大家一些秘訣,幫助你在比賽當天有最佳表現:

1. 馬拉松賽前一週的訓練總里程數應該減至30%,逐次減量:

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試著把心理設定想像成自行車組件,它們帶動自行車前進,就像心理影響你的運動表現一樣。這些設定包括:專注力、信心、達成目標的能力。「我們很少能夠克服自己心裡預設的障礙,這也是影響心理好壞的變素。」Athlete’s Performance的Trevor Moawad說,用以下的秘訣去強化自己的心理,贏得比賽吧!

1. 制訂計畫

不管在訓練還是比賽日,你必須制訂、相信自己的計畫,因為這會影響到計畫執行的動力,沒有適當的計畫,就沒有更大的正面心態,幫助你贏得比賽。一個實際的計畫,可以建立信心,讓自己相信奪冠的心態。

2. 正面的比賽態度

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23-Don1Don2013TianZhong0212今年才剛舉辦第二屆的田中馬拉松,經過去年跑友們熱烈推薦後,成為今年大家最關注的其中一場賽事,全鎮也因此動員了各個社區和學校,比賽前一天安排踩街和選手之夜。這二天,田中鎮周邊走到哪裡都有跑者的身影,一問才知道選手人數高達9000多人,也難怪街頭變得熱鬧了。

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比賽起點在田中兒童公園,因為人數眾多,賽前也宣導,希望分區起跑,讓塞道暢通。

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好萊塢巨星凱特哈德森常在電影中,看到她的好身材,維持身材的祕密就是15年來鍛練彼拉提斯的成果,接下來接介紹4個雕塑的動作。準備好瑜珈墊,一星期4-5次訓練,讓我們朝巨星看齊。

Roll Up

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作者:羅威士 (Jovi)

鐵人這是什麼樣的運動啊。

在 四年多前,MAGGIE 從不會游泳到完成第一場鐵人賽就是123公里,還拿下分組第四名。我就很清楚的知道,這女的我要定了,在MAGGIE懷孕了,老爸看完我比完226熱情感染後,膝蓋開過刀,最多只能跑操場一圈,也經過慢慢的練習,2011年4月,完成了第一場標鐵。

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測試者:念慈

攝影:碧潭攝影

我本身是一個超級怕冷的跑者,秋冬戶外練跑對我非常辛苦,我都是以洋蔥式穿著,洋蔥第一層穿聚酯纖維 coolmax或機能性運動服,中間層穿羊毛或化學刷毛的運動上衣,保暖又透氣,外層再穿防風、防水的外套。往往,跑到最後真的很辛苦,尤其又是以長距離、超馬為主,衣服會加重負擔,但又必須保暖,避免因寒冷造成我手麻、發紫,雙腳不聽使喚的發抖,無法跑步。

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2013 SALOMON-SUUNTO非洲叢林越野賽,11/3在台中知名景觀地區─望高寮夜景公園舉辦,是中台灣第一場正式的越野跑賽,也是全台第一場越野路線比例最高的賽事(土路高達99%),也是一場適合越野跑初學者來參與的賽事。比賽有挑戰也有驚喜,一早幸運的選手全臉彩繪成非洲土著的樣貌出現在賽場上,不經意從身邊飛奔而過,加上非洲土著為你遞水,彷彿置身非洲叢林的幻覺。

比賽分為19K悍將精英組、10K勇腳挑戰組和3K體驗組。19K組賽道將橫跨大肚山之東西二麓,並穿行最近在大台中地區熱門的「萬里長城登山步道」,進行刺激的山林奔跑同時,又可以欣賞壯闊的西濱海線景觀。大約6公里的步道中,絕多數在濃密的相思樹林遮蔽下行進,相當涼爽。

其它路徑以紅土丘陵、圓滑的鵝卵石、泥坡和已休耕的番薯田所組成,無論是體驗的3k10k19k組在衝回終點前最後1公里處,必須跨越一條二至三層樓高,泥濘不堪的陡峭斜坡。全部賽段都沒有以往極端陡坡或無盡的上下石階,對於首次從一般公路型路跑賽,想嘗試轉戰山徑越野跑的跑友們是個不錯的選擇。

 嬉班子樂團帶來精彩非洲鼓舞熱身操 

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