目前日期文章:201202 (18)

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選手們花很長時間待在泳池裡,練習完美的泳技,沿著浮標和路線游也是重點,當同一組選手,一次跳進水中,你可以就會慌了手腳,所以,「看」的技巧也是門學問,必須在比賽前練習到運用自如。快來練習如何在開放水域中游泳的訣竅吧!

1. 換氣的時候盡量把頭抬高。如果在湖中或河中,只需要將眼睛露出水面。

2. 海泳令人最擔心的就是浪花,游的過程中必須找出浪的「制高點」,這個位置可以看得最清楚。感覺你的身體被浪帶起,這時候就可以抬頭看一下狀況,但還是要找安全的時機抬頭。

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大家有沒有找回熟悉的感覺呢?鐵人賽季悄悄開始了,這場開春的二鐵賽雖然又冷又下大雨,但正好印證鐵人不怕苦難的精神!一到礁溪雨一直下,中間短暫的停了幾10分鐘,結果又開始忽大忽小,看著小鐵人在雨中奔馳的模樣,每個人臉上都戴著堅強的意志,忍不住大聲加油鼓勵;這次的比賽重頭戲其實是成人組的挑戰賽,雖然路跑只有6K,自行車賽段也只有12K,總里程18K感覺起來好像沒什麼,但是,自行車最後有5K爬坡路線,還下著超大雨地上又有青苔,這…也太考驗意志了!

 

這次成人組的自行車路線,因為是A-B點的登山賽道,許多鐵人用盡了最後的體力抵達終點,還得從山頂上制高點的淡江大學宜蘭校區,在只有12度的低溫下,被大雨淋得濕透的身體,吹著冷風滑下山回到起點,大家幾乎都沿路發抖,雖然主辦單位貼心的在起點準備了包括炒米粉魚丸湯等熱呼呼的地方小吃,但下回可以在山頂終點旁,準備幾鍋熱呼呼的薑湯會更暖到心喔~

 

但是,選手們完賽後只有一句話:「這就是代表鐵人的精神阿!」,沒錯!大家準備好接受挑戰了嗎?

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就像比賽名稱一樣,這次就像跑者的嘉年華,特別是24和12小時接力賽,12人一隊的團體,每個隊伍都有不同精神,還有,因為場地規劃得很好,旁邊是花博夢想館,選手的親朋好友都可以全部帶來,自己跑步,讓他們逛花博,而且跑道的內圈除了留給遊客,加油團還可以陪跑一段,讓大家都能一起體驗超馬。

 

最難能可貴的是,參賽者也身兼跑者,跑了12小時賽繼續做志工,做了一天的志工再去跑24小時賽,除了說他們實力堅強,還擁有奉獻的心,希望自己能為超馬界盡一份心力,所以在網路上揪團,組成志工團隊。雖然身體疲勞,但是心是熱的溫暖的,感謝這些無私奉獻的志工。

 

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來到故鄉高雄,怎麼能不跟大家好好介紹一下呢!這場城市馬拉松無論在軟硬體,甚至路線的規畫上,都有許多值得讚許之處,看完之後真的有很深的感觸,對映下台北的富邦馬拉松的主辦單位真的該好好學習加強(無關政治),小編決定明年要以跑者身分參賽,實際用雙腳感受這場故鄉的賽道。主辦單位安排的路線很棒,把高雄的標地物都規畫在路線中,從壯闊的世運場館出發,沿途經過小巨蛋、中央公園站、愛河之心、85大樓、愛河水畔、蓮池潭,還有溼地公園等等,把大家對高雄的印象,以完整繞圈方式規畫串連,高雄市的城市街景沒有保留的一次瀏覽!沿線交警把汽機車擋下來,小編看到都覺得主辦單位真有膽量,管制的路線可是高雄市的交通要塞呢!

 

當然,少不了著名的特產「豔陽」,火辣辣的烈日,雖然一早起霧又有涼意,但到了近中午時南部的特產艷陽就出現了,跑者都被曬昏了頭,很多人在最後幾公里快要虛脫、抽筋...努力靠著意志力苦撐,這也是南部的熱情標誌,另外,許多加油的民眾是自發性的聚集在賽道旁,創意很多喔,舞龍舞獅、學生團、熱情的小朋友們和儀隊等等,還有商家自發性設立加油補給點,讓跑者幾乎沿路都感受得到濃濃的人情味。

 

值得大大讚許的,是賽會把全馬分為A, B, C, D四梯次, 半馬也分為E, F, G, H,讓跑者可以依照以往的成績參考來分組出發,不會人擠人,雖然當天參賽者超多,但是沒有一團亂的景象。還有,這次大會即時列印成績,也省去跑者苦等成績的時間,一跑完就拿到,真是貼心。

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大家都知道維他命D骨骼健康好幫手,但是它有更多好處喔!特別對於運動員,還有增強肌肉,提升免疫力,還有降低發炎反應的功能。冬天日曬不足的狀況,特別是北部陰雨綿綿的天氣,我們要怎麼攝取更多維他命D呢?快來看一下吧!


需要多少的量呢?

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「透過距離,可以跟自己對話。」─陳進財

 

 

郭豐州老師:「48小時不能休息!」

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「懶得出門」、「天氣好冷」、「工作好累」等等理由在腦中出現,然後,又把跑鞋放回鞋櫃裡了。跑步是為了快樂,但是有時候卻有種種阻礙,包括生理和心理因素,如果上路之前先設定目標,你就沒理由再把跑鞋收回去囉!

■ 今日目標─交朋友

不知道為什麼會突然想到「把妹」兩字,不不,是找一個好跑友,有時候一個人跑步是很無聊的,如果能結伴跑路,可以讓跑步更快樂有趣。

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進到瘋三鐵工作室剛坐下準備訪問,正好有客人跑來結帳,客人:「是1000元嗎?」曉春:「對呀,你要多給我1個0也不介意啦!」本來以為賽場上,專注往前奔馳的鐵人私底下一樣認真嚴肅,曉春卻有著彷彿天生的幽默感,而且很容易打成一片。

 

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和前兩年比起來,沒有差別的是路線依然這麼「硬」,只可惜櫻花有的先開了,有的還沒開,大家欣賞不到花海的美景,但是取而代之的毛毛雨、朦朧的霧氣,加上稀疏的櫻花樹,反而有一種冬天蕭瑟的美感,好特別的阿!

 

 

天空飄著細雨,比賽起跑選手就塞滿賽道,為什麼要用「滿」來形容呢?

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記得新年假期最後一天,小編決定停止大吃的生活,出門跑步,但是發現最少可以跑7K以上都不會疲勞的腳,那天竟然跑了4K膝蓋開始有痠痛感,和東華鐵人隊教練徐國峰聊到這件事,才發現原來是那陣子作息顛倒,吃的食物又太油,身體不適應造成的。 


對於一個馬拉松跑者,飲食也是大重點,維持健康的身體機能,也是成績進步的重點,飲食方面只要注意一些小細節,體能會更好。 

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台灣第一支菁英三鐵隊成立!終於看到領頭者喊話,準備讓台灣三鐵界進攻世界舞台,成員有國內菁英選手魏振展、楊志祥、林群馨、徐國峰,還有2位線上外國選手西班牙籍Eneko Elosegu和比利時籍Michael Dhulst,這支6人團隊,每位選手都實力堅強,有外國選手加入,結合國內外的訓練技巧,未來希望可以發展出台灣鐵人獨有的技術,更進一步成立「職業機制」,讓他們能在鐵人的舞台發光發熱。

 

 

成員之一的三鐵教練徐國峰就舉例,去年宜蘭梅花湖的亞錦賽日本隊總共有5、60人,派出3組隊伍,每組6個選手,總共有4、5個教練,還有防護員、自行車技師、觀察場地的人、幫忙處理隊裡雜務的人等等,台灣卻只有一個教練和助理教練身兼數職,但是這也許就是資源和經費不足,大環境下限制年輕選手的發展。

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「運動對我來說就是生活的一部分」─李筱瑜

 

第一次見到筱瑜是在太魯閣馬拉松,那時候在眾多人裡面巨大又耀眼,你知道嗎?她是身高不到160的女生,但是跑起馬拉松,可以排進男子排名前10名。

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冬天常常處於綿綿細雨的狀態,特別是北部,一星期沒看過幾天好天氣,但是怎麼可能下雨就不出門運動呢!心癢癢忍不住阿!這時候就得來學學,雨天騎車可以一樣開心自在,只需要一些小技巧。 Tip 1:只需要小小準備 在跨上坐墊之前,要先確定自己吃了點東西,一碗熱湯通常就可以讓全身暖和也能止飢,氣色也會好看一些(至少不會冷到發抖XD)。可以帶保溫瓶裝一些熱飲,騎乘中,一杯熱茶或咖啡在濕冷的雨天,讓血液循環變好,心情也會比較平緩。 Tip 2:保持冷靜慢慢騎 很明顯的,雨天騎車多少都有點風險,例如:騎在路面上的交通標誌容易打滑;水坑中隱藏的坑洞也是陷阱;還有你的煞車不可能像晴天時候一樣緊。所以一定要騎的比平常慢,而且保持冷靜,有些人遇到雨天就會慌張,相信自己的車子,它可以安全送你抵達目的地。 Tip 3:做好保暖 這時候身上穿的衣服就是關鍵了,不只是為了在艱難的環境中生存,也要享受在雨中騎車的快感,最重要是保暖,不要過熱也不要著涼,如果身體過熱很難避免輕微中暑和脫水。比較極端的例子是途中分神,造成一些不愉快的騎車經驗。 另一方面,如果沒做好保暖工作,途中可能會開始發抖,深體會消耗多餘的熱量讓身體溫暖,騎乘需要的能量就減少,當然也很容易感冒。 Tip 4:屁股感覺濕濕的? 騎車時準備服裝的重點:適合當時溫度?雨水的溫度? 先從車衣開始挑,「合身」是關鍵,如果太鬆無法隔絕風及排汗,相反,如果車衣太緊,身體容易過熱,最後搞得自己滿身大汗。 再來,吊帶車褲和襪套,或是可以選吊帶長褲,在又濕又冷的天氣裡可以讓下背部保暖,如果支撐下背部和脊椎的核心肌群著涼,就可能導致下背痛。在冷天裡最好的吊帶褲選擇是有內刷毛的款式,就算雨水滲入,它也可以把熱氣留在衣服內。 再來就是車衣,可以利用多層次穿法,多穿幾件上衣主要是阻隔雨水,次要是保暖。如果沒有把車衣弄乾,它會變得又濕又重,騎一段時間後要稍微擰乾。 這時節騎車一定要準備一件透氣防水的長袖外套,可以保持核心溫度,適合休閒騎時穿。也不要忘記鞋套和手套,冰冷的手在雨中一點都不靈活,煞車時也很僵硬。 ★ 小提醒 雨中騎車要提早煞車,轉彎時要放慢速度,避開滑滑的交通標誌,也可以幫愛車準備一副擋泥板,雖然看起來有點…但是卻能幫你節省一點時間去清洗泥水,到時候你就會感謝它了! {參考資料:Cycling/December 2011}  

 

冬天常常處於綿綿細雨的狀態,特別是北部,一星期沒看過幾天好天氣,但是怎麼可能下雨就不出門運動呢!心癢癢忍不住阿!這時候就得來學學,雨天騎車可以一樣開心自在,只需要一些小技巧。

 

Tip 1:只需要小小準備

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 耐力型選手都是熱愛艱難的訓練,喜歡惡操自己依然樂此不疲,但是,樂於忍受身體的痛苦是一回事,要讓體能永遠都可以接受這些痛苦,恢復和休息的安排,也是一種延長運動生命的方法,想要一直不停挑戰極限嗎?那最好做到下面5點。

多睡一點

充足的睡眠是「增加耐力」最簡單的方式。剛睡著的前幾個小時是睡眠的關鍵時間,必須熟睡、正常睡眠時間,還有健康的睡眠品質。雖然比賽前一晚,可能因為興奮和緊張的情緒,讓這一夜沒辦法安心入睡,特別是當鬧鐘調到凌晨4點的時候,睡眠就是訓練中最重要的環節。

想要更多激勵?美國佛羅里達一個爺爺─Charlie Futrell,到了91歲的高齡還在玩三鐵,能讓他的運動運動人生這麼長壽,關鍵是他準時9點半睡覺,早上7點起床。雖然對於我們這些上班族而言,時間很難自己控制,但是盡量挪一些時間讓自己多睡一點吧!

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冬天來臨,人也開始變得懶洋洋,想要早起跑步,卻抵擋不了溫暖的被窩的召喚,這時候就兩難了,該怎麼辦才好呢?(小編其實是在說自己的心情XD) 天氣冷除了懶散之外,還有很多需要注意的地方,例如:感冒、變胖等等,都會阻礙跑步的效率,要怎麼樣才能堅持下去,而且達到良好的運動效果呢?下面就來為大家解答: 大魔王1:感冒 跑步中,你可能只想吃能量棒,為了要維護免疫系統,記得多補充富含維他命C的水果、胡椒和辣椒,還有甘藍菜。 另外,體內的維他命D含量過低的時候,也很容易感冒喔!前陣子堪薩斯大學醫院暨醫學中心心臟專科教授瓦契克指出,人體的維生素D高達90%是經陽光照射皮膚而生成,只有約10%來自食物。缺乏維他命D免疫力下降,不只容易感冒,還有很多疾病都上身,冬天日照不足,所以趁著天氣好的時候快出門曬太陽吧! 預防措施: 可以吃富含維他命D的銀鱈魚(oily fish)、蛋、*強化麥片(fortified cereals)。想要吸收維他命D,需要搭配脂肪:放棄大量減少脂肪攝取的減肥方式吧!你需要好的脂肪讓身體吸收脂溶性的維他命D,還有維他命A和E。 *註解:強化麥片(fortified cereals) 是一種添加維他命和礦物質的麥片。到大賣場購買的時候,可以多留意有無添加自己所需的維生素。 打擊方法: 德國慕尼黑大學的專業跑者連續3周每天喝2瓶無酒精啤酒,還有更多的殺手細胞(killer T-cell),這種啤酒不管是無酒精和含酒精的版本,都含有增強免疫系統的多酚(polyphenol)。 大魔王2:憂鬱 跑步是提振心情的好方法:國外期刊journal of clinical psychiatry建議,運動可以抗憂鬱,但是「環境中缺乏光線也會讓心情低落,因為缺乏光線會影響荷爾蒙等級。」時間生物學家(chronobiologist)Victoria Revell說。這表示褪黑激素(melatonin)、管理心情的相關系統、的不平衡。 預防措施: 高碳水化合物的飲食可以促進血清素(serotonin)的釋放。可以吃全穀搭配蛋白質,例如:火雞肉、*鄉村起司 (cottage cheese)和魚肉等。食物中含有色胺酸(tryptophan),是一種可以轉變為血清素的氨基酸(amino acid)。 *鄉村起司 (cottage cheese):是一種新鮮未熟成的乳酪,由凝乳(牛奶變酸後形成的稠而軟的物質)與調料混合製成,顏色呈現乳白色,口感鬆軟。 打擊方法: 褪黑色素在早上會被抑制,所以早上剛睡醒30分鐘,可以先開小燈,讓它不會那麼容易消退。(一般日光有10萬lux;普通小檯燈有80lux) 大魔王3:變胖了 天氣一冷脂肪就找上門,一般成人平均會胖1.06磅(1磅=0.45公斤),「不只是我們的跑步量會變少,而且很容易食慾大增」Kim Ingleby教練說「其實不需要抑制對自己好的事,但是也不能放縱亂吃,應該訂出運動計畫,而且要詳細記錄下來,就算是隨手記下的筆記,也要對訓練計畫斤斤計較。」 預防措施: 記錄下每天吃的東西,如果有智慧型手機可以下載app,iphone可以用Weight Tracker,Android系統手機可以用Diet Point(大家也可以去找找中文程式,用起來方便。) 打擊方法: 如果真的想在冬天減重,少吃多動之外,每天量體重也有監督作用。 大魔王4:里程數變少 就算自己在春、秋季的訓練量減少,不要氣餒了!連短跑菁英Emily Freeman都說「冬訓的運動量就是維持體態,基本上接近停止訓練」所以她都怎麼做呢?運動量少,但是也擔心的少,而且訓練重點從距離轉變為時間,但是不要鬆懈了:研究顯示,完全休息幾個星期的時間,身體可以接受更激烈的操練。 預防措施: Runner’s World 的生活小醫生Ed Eyestone建議大家,如果要在冬天持續跑步,可以將輕鬆的戶外運動,加上在溫暖乾燥的健身房跑跑步機(一種叫treadmill的跑步機)。在戶外運動時,可以跑20~60分鐘,補充水分後,再進健身房跑完45~60分鐘。 打擊方法: 冷天可以穿排汗的運動服,還有輕量的慢跑手套,當血液流到腳和核心肌群時,手容易冰冷。 {參考資料:Runner’s World UK/December 2011}  

冬天來臨,人也開始變得懶洋洋,想要早起跑步,卻抵擋不了溫暖的被窩的召喚,這時候就兩難了,該怎麼辦才好呢?(小編其實是在說自己的心情XD)

天氣冷除了懶散之外,還有很多需要注意的地方,例如:感冒、變胖等等,都會阻礙跑步的效率,要怎麼樣才能堅持下去,而且達到良好的運動效果呢?下面就來為大家解答:


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對現在的你來說跑5K已經是家常便飯了嗎?如果縮短跑程,依然可以得到好的訓練效果嗎?「對經驗豐富的跑者來說,5K的距離可以燃起競爭的熱血,打破單調無趣的長跑訓練,而且能做紮實的速度訓練。」運動生理學家Luke Humphrey說。要怎麼開心的跑短程,這邊有些訣竅提供給大家: Goal 1:刺激一下 跑個短程可以重新啟動訓練的按鈕,再次燃起競賽的靈魂,這樣對你有大大幫助「防止其他跑友澆熄你的腎上腺素」Humphrey說。 訓練方法: 「老鳥可以2週跑一次5K,之後的每次比賽,再加入5K訓練。」教練Black Boldon說「新手可以一週跑2次,設定目標:20~30分鐘跑完,持續跑5到6週。」 Goal 2:變得更精實 「無氧條件下的短跑,可以讓你適應沒有辦法呼吸的艱難狀況,強化身體,也可以加快減重速度。」Boldon說「用這種訓練方式,跑步能力會像等比級數一樣成長。」 訓練方法: 一週一次,每次跑200~800公尺,重複2~8次的循環用目標配速跑,或是跑的途中無法說話的速度。每次循環中間加入慢跑,時間大概是一次短跑訓練的時間,或一半時間。 每週再安排一次2~6英哩(=1.61K)的「*節奏跑tempo run」,用比目標配速美英哩慢26秒的速度去跑。每兩周變換一次配速,可以強化能力。 *註解:節奏跑 Tempo run: 訓練的關鍵就是「維持均速」,訓練時讓身體有點累,但是不要耗盡體力,讓跑者跑長途時較不容易感到疲憊,也能維持穩定的速度。用比馬拉松配速每英哩(=1.61公里)快10秒的速度跑15至20分鐘,跑到半程後,慢跑1分鐘。 Goal 3:抓準理想完賽時間 如果你的訓練目標是為了跑出理想完賽時間,5K訓練能幫我們找到理想速度,「你能夠立刻得到回報,所以快點調整訓練內容,完成目標吧!」Runner’s World的慢跑教練Nick Anderson說。 訓練方法: 「訓練速度的一部分,也需要安排恢復時間,訓練結束後幾天可以安排輕鬆跑,在下一次的5K訓練前,安排3~4週的長跑訓練。如果這次訓練事為了跑半馬或全馬,先安排5K再訓練初期,中間穿插進半馬或全馬,看看訓練成效是不是有上軌道」Boldon說。 {參考資料:Runner’s World UK/October 2011}  

對現在的你來說跑5K已經是家常便飯了嗎?如果縮短跑程,依然可以得到好的訓練效果嗎?「對經驗豐富的跑者來說,5K的距離可以燃起競爭的熱血,打破單調無趣的長跑訓練,而且能做紮實的速度訓練。」運動生理學家Luke Humphrey說。要怎麼開心的跑短程,這邊有些訣竅提供給大家:


Goal 1:刺激一下

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「為什麼不!?」─馮云

 

 

馮云,一位有著爽朗笑容,小麥色肌膚,身材很辣的女生。也許聽起來就是一位運動正妹,但是你想不到她是廣告導演和沙龍店老闆,曾經是製片、平面設計、MV導演、化妝造型師,甚至還出過圖文創作書,在娛樂藝文界打轉多年的她,竟然還有一個八竿子碰不上邊的身分─鐵人,而且一玩就是8年,2011年10月成為台東226公里國際鐵人三項賽分組冠軍。

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【運動小知識】-『開跑前,你在想什麼呢?』  

我們都知道跑步是一件多麼開心的事,不過,有時候可能會被一些瑣事打亂了思緒,例如:上班受鳥氣,喔不,是上班太累!下班後拖著疲累的身心勉強去跑,何必這樣呢?跑步前先想一想吧!有時候轉個念,就算再累再不開心,讓跑步成為最美好的事。

嘿~各位!2011年的最後一篇文章,給大家滿滿的信心,祝大家2012年有一個嶄新的想法和身體,開心跑路吧!

「把心靈調整到健康狀態,就像是強化耐力和速度:這需要練習和身心協調」─跑步教練 Dean Hebert

練習沒有藉口 

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