目前日期文章:201112 (18)

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這次《鐵人三項訓練聖經》的作者,也是專業三鐵教練的Joe Friel不聊訓練技巧,要來說體重管理。除了訓練的巧、練習的多,想跑快一點,最簡單的方式就是讓自己維持在「標準體重」,來看他怎麼說吧!

 

在比賽淡季,我們怎麼提升自己的跑步和爬坡能力呢?除了專業訓練之外,對大部分的運動員來說,最有效率的方式就是減輕體重。

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                                                          {引用出處:三分鐘熱度/Wilson Volley}

 

赤腳跑步變成顯學?

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 有規律運動習慣的人,特別是運動員,運動後的恢復不應該是「順其自然」,而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養,讓自己的體能維持在最佳狀態。

 運動後,營養補充著重在3方面:

 1. 補充流失的水份和電解質。

 2. 補充運動中消耗的肝醣(glycogen)。

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為了發揮最大的實力,馬拉松賽前幾天,一定要加碼再衝刺,不過,不是訓練上的衝刺,而是補充「能量」,讓身體狀況達到巔峰。

開啟比賽模式!首先要介紹「肝醣超補法(Carbohydrate Loading)」,在身體內預先儲存跑步所需的能量,另外,比賽之後也要多吃能快速消除疲勞的食物。

 

一、比賽前夕

  

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Q.小問題

想參加全程馬拉松,有沒有什麼好的訓練方法?

A.大解答

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這次由Runner’s World雜誌整理讀者們的跑步訣竅,提供給所有跑者們最棒的經驗分享:從跑鞋選擇到跑起來,10個訣竅都很實用喔!

    

1. 買雙好鞋子吧! 

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大部分鐵人都知道,補充「鐵質」可以幫助紅血球運送氧氣到肌肉裡,如果缺乏鐵質的話可能會導致貧血。雖然這是基本常識,但是也許我們都不知道,鐵質有多難被身體吸收,也很容易在耐力訓練的時候流失。


補充鐵質大挑戰

鐵質藏在很多食物中,尤其是非動物性的食物,而且很難被吸收到血漿中。有些食物也會阻礙鐵質的吸收,頭號罪犯就是 ─ 茶,成分中的「鞣酸tannic acid」會削弱鐵質。

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今年與會人數大爆炸,許多參賽者都是一大群朋友一起參加,彷彿全台灣熱愛跑步的跑友們,都被這股不斷加溫的熱情吸引動員,在這一刻一起聚集到市政府廣場前!連老天也很捧場的在連續陰雨天中難得放晴,一早的天氣非常好,現場瀰漫著一股躍躍欲試的濃厚期待感!鳴槍後跑者們出發看起來都超嗨!200萬破紀錄獎金如願送出,恭喜兩位男女黑人猛將!

 

 

 

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這次由Runner’s World雜誌整理讀者們的跑步訣竅,提供給所有跑者們最棒的經驗分享:從跑鞋選擇到跑起來,10個訣竅都很實用喔!

    

1. 買雙好鞋子吧! 

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氣喘患者免擔心,研究顯示,透過運動增加肺活量,改善肺部功能,也能夠讓病情轉好,小編自己就深受鼻子過敏的困擾,剛開始運動覺得喘不過氣,但是沒有放棄持續下去,現在季節轉換也不會狂打噴嚏囉!這邊勉勵所有人,要養成運動習慣阿!

 

運動處方籤 

這邊我們需要考量的因素有:運動型式、運動頻率、運動強度、持續時間和漸進性,懂得「如何運動」是重點! 

 

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比賽這天應該算是寒流來後,最冷的一場比賽吧!加上高鐵青埔站前非常空曠,風很強,有點擔心選手們的狀況,很棒的是越接近比賽時間,太陽出現了,溫暖了不少,賽後聽到今天的完賽率高達75%,真是為大家開心。

 

這次的重頭戲,就是台灣鐵人菁英們都來參加,包括吳冠融、謝漢霖、王顥翔、徐國峰、黃世昌、邱韋強、林晏合、鄧百潔等人,看得眼花撩亂,連謝昇諺也來觀賽,可惜他還在養傷中,不然下場比賽,一定會更精彩。楊茂雍和魏振展兩位鐵人,則為了力拼年底的南投國際超級鐵人三項系列賽中最後一場 ─ 中潭公路馬拉松,所以沒來參加,這麼一聽就知道這場比賽多重要啦!

 

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超人的比賽

 

當年和國內名人組成挑戰隊出征國外比賽Eco Challenge(現已停辦),是世界知名的越野挑戰賽,看看這堅強的陣容,賴曉春、李筱瑜、孫吉山和陳仲仁,每個人都是三鐵名將,「以前常會在大肚山上練習石地山路騎車跑步」仲仁說。

 

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「人家常說我的體能是天賦異稟,但其實只是因為個性『不服輸』,所以不斷的鍛鍊自己。」─陳仲仁

 

陳仲仁,台中霧峰人,外表靦腆客氣,骨子裡喜歡運動、旅行和冒險,還有天賦異秉的體能,經常參加國內外的越野挑戰賽,在台灣是馬拉松和登高賽名人,要說什麼是「超人」,台灣的代表應該就是「陳仲仁」。

 

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「一場東吳的賽事,讓我看清楚了,對於跑步我要的是什麼!也許很多人看到堅持的勇氣,也看到追求極致的表現。但我沒有那種飛蛾撲火的勇氣!我只想健康快樂去探索自己的身體能耐,我得到了一點答案,也了解到自身的缺點!不是壞事!人生就是多嘗試,也會更了解自己!」─12小時參賽者 江協松

這是賽後江協松在自己的臉書上發表的感想,讓小編深有體會,這次比賽持續24小時在雨水和低溫交雜的天氣裡開跑,所有完賽的人真的太佩服你們了!但是因為天候條件惡劣,途中有9名參賽者退出,其中包括超馬巨星Scott Jurek和巴西超馬好手Valmir Nunes。

 

賽後擔任大會醫療組的台北榮民總醫院醫師高偉峰表示,比賽前後溫差大,剛抵達台灣的選手難以適應, Nunes就在比賽時有發抖、失溫的現象,Scott也因過度疲勞而嘔吐。連日細雨不斷,選手如果缺乏妥善飲食規劃,容易造成體溫流失。日本選手大多食用易吸收的高能量半流質,成為完賽關鍵。

 

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我的第一場馬拉松.jpg  

在比賽中往往會受到周圍跑者影響,不自覺得加快速度,結果比賽後半段,體力消耗殆盡,所已找出適合自己的「步頻」,就是重要的課題啦!初學者可以不用勉強自己,今天就拿6小時完賽當例子,為大家解釋。 

訓練步頻計畫,開始! 

確實掌握自己跑完1K需要多少時間,計算出步頻(=距離/時間),想要在6小時內到達,用一般跑步的速度,可以抓1K用7到8分鐘跑完。 


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腳痛是不是就不能跑了?.jpg  

常聽到不同跑友說:腳痛跑一跑就會好,因為它欠操練!而醫生說:腳痛就要休息。有時候真不知道該聽哪邊的話,又覺得腳痛就不跑,好像全身都不對勁。其實都要看痛的程度而定喔! 

1. 不動的時候依然會痛: 

症狀有疼痛、發熱、發紅或腫脹,這四種症狀都是重症,這時候就不能再動了,也要減少走動的機會,先用濕毛巾敷著,再去看醫生。造成原因通常是腳踝扭傷、肌肉拉傷,或是撞傷等。

2. 跑步時覺得疼痛: 

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這次將由220 Triathlon有20年經驗的編輯─Joe Beer來為大家傳授秘笈,他本身是專業的三鐵選手,也是三鐵教練,他要和大家分享自己在今年冬天,到明年的訓練方式,其實很多方法並沒有想像中難喔! 

 

20小撇步準備接招吧! 

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